”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 2/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Tämä on kirjoituksen toinen osa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, niin suosittelemme lukemaan sen ensin. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

 

Lihaskuntoharjoittelun määrä ja frekvenssi

Paljonko lihaskuntoharjoittelua viikkotasolla on sitten hyvä määrä? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Vastaus riippuu taustatekijöistä eli treenitaustasta, iästä, elämäntilanteesta, tavoitteista, työn fyysisestä kuormittavuudesta jne… Mikäli olet ”perusterve”, jolla keskimäärin tarkoitetaan nyky-yhteiskunnassa sitä, että ylipainoa on kertynyt siten, että kakkostyypin diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet odottavat nurkan takana ja hengästyminen tapahtuu jo yhden porrasvälin nousun jälkeen, kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa on sopiva määrä aloittelijalle tai pitkän passiivisen jakson jälkeen. Tätähän määrää UKK-instituutin terveysliikuntasuositus eli liikuntapiirakka suosittelee myös.

 

UKK liikuntapiirakka

 

Mikäli liikunta on ollut nollatasolla viime aikoina, ei kannata lähteä mopolla moottoritielle, koska äkkiä polttaa itsensä loppuun. Tai tulee ylikuormitusvammoja. Kannattaa pikemminkin suosia tässä ”hiljaa hyvä tulee” mentaliteettia, niin kuin kinkun paistossa. Sinulla on koko loppu elämä aikaa jatkaa tämä projekti loppuun. Tämä on käytännössä se ainoa oikea ajatusmalli, kun haluat elää terveenä, virkeänä ja toimintakykyisenä loppuelämäsi. TOKI mikäli pystyt lopettamaan työn teon, perheen kanssa elämisen ja keskittymään pelkästään itsesi kuntoon laittamiseen tilanne on toinen.

Yhden lihaskuntoharjoituksen kesto kannattaa pitää järkevänä. Järkevä lihaskuntoharjoituksen kesto riippuu myös taustatekijöistä, mutta tässä taustat eivät määrää niin paljon kuin viikoittaisessa harjoituskertamäärässä, koska lihaskuntoharjoittelun teho laskee, mikäli harjoitukset ovat liian pitkiä. Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

 

Moninivelliikkeet (isot perusliikkeet) vs eristetyt liikkeet

Palataan takaisin kirjoituksen alun esimerkkiin. Siinä kerrotut jalkaliikkeet ovat malliesimerkkejä ns eristävistä liikkeistä. Eristävät liikkeet ovat yhden nivelen liikkeitä, joille on kyllä paikkansa treeniohjelmassa, mutta useimmiten aloittelija ei tarvitse eristäviä liikkeitä ollenkaan – perustelut väitteeseen tulevat seuraavana.

Tommi Tähtinen - leuanvetoIsot perusliikkeet taas tarkoittavat kyykkyliikkeitä, maastavetoa, punnerrusliikkeitä tai niiden sovelluksia, leuanvetoa tai sen sovelluksia. Isot perusliikkeet kuormittavat SUURTA osaa lihasmassasta yhtäaikaisesta. Isot perusliikkeet ovat todistaneet itsensä toimiviksi vuosikymmenien ja tai –satojen aikana. Mikäli pääset katsomaan miten urheilijat treenaavat, niin huomaat, että useimmissa lajeissa lihaskuntoharjoittelun oheistreeni perustuu isoihin perusliikkeisiin. Isojen perusliikkeiden paremmuus pelkkään eristävään harjoitteluun verrattuna perustuu myös huomattavasti isompaan keskivartalon lihasaktiviteettiin, eli keskivartalotreeni tulee osittain tehtyä ikään kuin ohessa, kun kyykkäät, vedät maasta tai teet leuanvetoja. Nippelitietona mainittakoon 80%:n vastuksella tehdyssä jalkakyykkysuorituksessa keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetiksi on mitattu EMG:ssä yli 80%:a maksimaalisesta keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetista (1). Eli ei ole ihme jos kyykky- tai vetopäivän jälkeen tuntuu myös keskivartalon lihaksissa jotain. Isot perusliikkeet vahvistavat myös ”perusliikemalleja”, joten niillä on hyvä kantovaikutus joka tuntuu myös salin ulkopuolella. Ajattele esim. miten nouset penkiltä ylös (kyykky) tai nostat kauppakassin lattialta (maastaveto). Tai no edellä mainitut toiminnalliset suoritukset tulisi näyttää kyykyltä ja maastavedolta, mutta useimmiten asia ei ole näin. Ja mm. siksi meillä fysioterapeuteilla kyllä riittää töitä. 🙂

 

Isot perusliikkeet ovat teknisesti paljon haastavampia eristävään laiteharjoitteluun verrattuna. Mutta kuten edellä kirjoitimme, ne ovat ihmisen perusliikemalleja, eli jokaisen tulisi pystyä niihin. Mikäli et pysty esim. menemään syväkyykkyyn oikealla tekniikalla, ei siihen kannata tyytyä, koska ne se kertoo epätasapainosta eli kireydestä, heikkoudesta, kömpelyydestä jne. Toki useimmat isot perusliikkeet vaativat hieman opiskelua ja vaivannäköä, mutta mikäli haluat edelleen terveyttä, toimintakykyisyyttä ja lisää tarmoa elämään, se kannattaa. Nykyään netti on täynnä materiaalia esim. siitä kuinka jalkakyykky tehdään oikein ja personal traineriksi itseään kutsuu lähes joka toinen vuoden salitreenannut wannabe-bodari, joten kannattaa hyödyntää tarjontaa. Kannattaa hieman kuntosalilla vakoilla tai jopa kysyä niiltä salimöröiltä tai siltä 200kg:n penkkaajilta, jotka näyttävät ulkoisesti siltä, että ovat joskus rautaa nostaneet ja oikeaa proteiinipirtelöä treenin jälkeen maistelleet, että mitä he ovat mieltä sinun treeniohjelmasta. Tai jos et viitsi kysyä niin sitten googlaamaan ”hyvä treeniohjelma”. Tai sitten voit palkata myöskin sen osaavan personal trainerin. Olemme aiemmin kirjoittaneet blogiimme kirjoituksen, miksi olisi järkevää sijoittaa treenaamiseesi sen verran, että etenkin aloittelijan kannattaisi harkita valmentajan palkkaamista.

 

Kolmasosa tästä blogisarjasta julkaistaan viikon kuluttua toisen osan julkaisun jälkeen. Kolmas osa sisältää treeniohjelman sekä listaa lyhyesti treenin optimointiin liittyvät asiat.

 

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂 
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen kolmas osa

About the author: admin

Leave a Reply

Your email address will not be published.