Cambridge Ohjelma: Kootut tekosyyt

 

Tekosyyt. Ah, ne niin tutut aseet, jotka voi vetää taskuistaan esille silloin, kun vähän väsyttää tai laiskotuttaa. Cambridge Valmentajana olen kohdannut jo jonkinlaisia tekosyitä, joita asiakas ei välttämättä itse edes tiedosta tekosyiksi.
Jokainen meistä käyttää joskus tekosyitä eri tilanteissa ja eri syistä. Mitkä yleiset tekosyyt hidastavat painon putoamista? Oletko itse käyttänyt näitä tekosyitä? Tsekkaa alla oleva lista, saatat kohdata ahaa -elämyksen.

  1. ”En ehdi syödä aamupalaa.”
    Ehdit kyllä. Tässä syyt, joilla kumota tekosyy:
  1. Herää aikaisemmin.
  2. Tee aamupala valmiiksi jo illalla.
  3. Tee aamulla sellainen aamupala, jonka voit napata lähtiessäsi mukaan ja nauttia autossa/pyörän selässä jne.

 

  1. ”En voi olla syömättä herkkuja iltaisin.”
    Ihan varmasti voit. Sinnittele viikko pari, niin herkkukoukku helpottaa. Tässä muutama apukeino pahimpiin hetkiin:
  1. ÄLÄ OSTA KOTIIN HERKKUJA. Tämä on apukeinoista tärkein. Miksi kiusata itseään ja säilöä kaapissa herkkuja?
  2. Syö herkkujen sijaan vaikkapa porkkana- ja kurkkutikkuja dipin kera tai marjoja. Saat pureskella ja rouskutella hyvää, mutta terveellistä vaihtoehtoa.
  3. Pidä itsesi kiireisenä. Tee jotain, mihin herkuttelu ei liity olennaisesti.

  1. ”En muista syödä tarpeeksi usein.”
    Tämä on vain opetteluasia. Aluksi et todennäköisesti muistakaan. Tee silloin näin:
  1. Laita itsellesi hälytys puhelimeen aina, kun sinun pitäisi syödä.
  2. Laita kotona ja miksei töissäkin päivät ruoat esille (etenkin Cambridge ateriat voi hyvin pitää pöydällä, koska ne eivät vaadi jääkaappilämpötilaa). Näin syöminen muistuu paremmin mieleen.
  3. Harjoittele, harjoittele ja harjoittele! Pian kehosi ja ilmoittaa itse, kun on taas aika syödä.

 

  1. ”Minulla on juhlat tulossa, joten siellä on pakko herkutella”
    Väärin. Ja oikein. On toki kohteliasta etenkin virallisissa juhlissa maistella isäntäväen tarjottavia. Tässäkään ei tarvitse vetää överiksi, kuten on aiemmin saattanut tehdä:
  1. Valitse tarjottavista se, mitä sinulla eniten tekee mieli ja ota sitä pieni palanen. Jätä muut herkut rauhaan.
  2. Ota kahvia tai teetä seuraksi.
  3. Jos jollain on mielenkiintoa tai aikaa kytätä sinun syömisiäsi ja kysyä, mikset ota enempää, voit aina sanoa, että mahasi on ihan täynnä, koska söit ennen juhliin tuloa.
  4. Mikäli kyseessä ovat enemmänkin pienet illanistujaiset, voit sanoa etukäteen isäntäväelle, että sinua varten ei tarvitse laittaa herkkuja, koska yrität vähentää niiden syömistä. Tai voit tehdä kuten edellä ja ottaa pienen palan valitsemaasi herkkua.

 

5. “Vietän ystävieni kanssa iltaa, joten tulee automaattisesti herkuteltua.”
         Illanistujaisten ei tarvitse tarkoittaa herkkuähkyä tai leivonnaisista notkuvaa pöytää.

  1. Tähän pätee sama kuin yllä olevaan juhlien tekosyyhyn; ystäville voi sanoa etukäteen, ettei sinua varten tarvitse laittaa herkkuja.
  2. Mitäpä jos laittaisitte jotain terveellisempiä herkkuja, kuten kurkku- ja porkkanatikkuja dipillä? Tai jotain herkullista ruokaisaa salaattia?
  3. Alkoholinkaan ei aina tarvitse kuulua illanviettoon. Ja jos kuuluu, osta vähempikalorisia juomia.

 

Kolahtiko jokin näistä tekosyistä? Mitä asialle voisi tehdä? No, tule käymään, niin kerron.

Voit lukea lisää Cambridge Ohjelmasta ja Cambridge Valmentajastamme Marisasta Fysiopalvelu Easymoven sivuilta ja Cambridge sivuilta.
Voit varata ajan Cambridge valmennukseen näppärästi nettiajanvarauksemme kautta.


Kirjoittaja on Cambridge Valmentaja ja kasvatuspsykologi Marisa Rakennuskoski. Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.

Fysiopalvelu Easymove tarjoaa laadukasta hierontaa Oulussa ja Kempeleessä

Ovatko niskasi kireät? Urheiletko säännöllisesti? Säännöllinen hieronta parantaa verenkiertoa, vähentää lihasjännitystä sekä rentouttaa lihaksia. Hieronnalla voidaan lievittää kipua sekä lisätä lihaskudoksen elastisuutta.

Fysiopalvelu Easymove tarjoaa ammattitaitoista ja laadukasta hierontaa. Toimipisteemme sijaitsevat Pateniemessä (Oulu) ja Liikuntakeskus Zempissä (Kempele). Meillä hierontaa tekevät koulutetut hierojat ja fysioterapeutit. He ovat kaikki alansa rautaisia ammattilaisia ja heitä kaikkia yhdistää aito välittäminen asiakkaasta.

Hierontaan kannattaa tulla, mikäli kärsit lihaskireydestä, haluat eroon lihaskrampeista tai olet stressaantunut ja haluat rentoutua. Hieronta on loistava apu myös aktiiviliikkujalle ja -kuntoilijalle, sillä hieronta tutkitusti nopeuttaa palautumista.

 

Me Fysiopalvelu Easymovella teemme hyvin monipuolista hierontaa. Meiltä löytyy klassista, mobilisoivaa ja urheiluhierontaa sekä purentalihashierontaa ja purentalihaskäsittelyä.

Ajan varaaminen Fysiopalvelu Easymovelle on helpointa ja nopeinta nettiajanvarauksemme kautta. Sinne pääset tästä linkistä: www.easymove.fi/ajanvaraus . Valitse vain toimipiste Oulu tai Kempele ja haluamasi palvelu, niin näet kaikki vapaana olevat ajat lähitulevaisuuden ajalta.
Ajan varaaminen onnistuu myös puhelimitse. Asiakaspalvelumme numero on 020 734 2090.
Fysiopalvelu Easymove on avoinna Oulussa ja Kempeleessä  ma-pe klo 8-20 ja usein myös lauantaisin.

Kotisivuiltamme löydät paljon lisää tietoa hieronnasta, mutta myös muista palveluistamme, joita ovat fysioterapia, akupunktio, Shockwave -paineaaltohoito, InBody-mittaus, Firstbeat -analyysi, Cambridge Ohjelma, kuntotestaus ja personal training -palvelut sekä yrityspalvelut.



Toivotamme sinut lämpimästi tervetulleeksi Fysiopalvelu Easymovelle! Olemme apunasi aina, kun sitä tarvitset.

Fysiopalvelu Easymove facebookissa
Fysiopalvelu Easymove instagramissa
Fysiopalvelu Easymoven kotisivut


Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.

Fysiopalvelu Easymove tarjoaa ammattitaitoista fysioterapiaa Oulussa ja Kempeleessä

Onko kehosi korjauksen tarpeessa? Saitko lääkärin lähetteen fysioterapiaan? Oletko käynyt hieronnassa usein, mutta kärvistelet edelleen samojen ongelmien kanssa?

Fysiopalvelu Easymove tarjoaa ammattitaitoista ja laadukasta fysioterapiaa. Toimipisteemme sijaitsevat Pateniemessä (Oulu) ja Liikuntakeskus Zempissä (Kempele). Fysioterapeuttimme ovat kaikki alansa rautaisia ammattilaisia ja heitä kaikkia yhdistää aito välittäminen asiakkaasta.

Fysioterapiasta on apu hyvin monenlaisiin vaivoihin ja ongelmiin. Vielä tänäkin päivänä asiakkaat saattavat mennä ensin lääkäriin tai hierontaan, kun heidän tarpeisiinsa vastaisi parhaiten fysioterapeuttinen hoito. Onneksi useimmat asiakkaat joko ohjataan tai he itseohjautuvat lääkäristä tai hierojalta fysioterapeutin luokse.

Käytössämme on molemmissa toimipisteissämme, Oulussa ja Kempeleessä, kuntosalit, joita voimme hyödyntää kuntoutuksessa. Toteuttamamme fysioterapia on hyvin monipuolista:

Meiltä löytyy neurologiseen fysioterapiaan, TULE- eli tuki- ja liikuntaelin fysioterapiaan, urheilufysioterapiaan, lasten ja nuorten fysioterapiaan sekä seniori- ja amputaatiokuntoutukseen erikoistuneita fysioterapeutteja.

Fysiopalvelu Easymovelle voi tulla fysioterapiaan joko lääkärin lähetteellä tai ilman lähetettä. Mikäli tulet fysioterapiaan lääkärin lähetteellä, voimme hakea KELA-korvauksen puolestasi. Tällöin sinulle jää maksettavaksesi vain omavastuuosuus fysioterapiasta. Voit toki halutessasi hakea Kela-korvauksen itsekin. Tällöin maksat fysioterapia käynnistäsi koko hinnan ja saat Kelan korvauksen itsellesi myöhemmin Kelalta.

Meillä on lisäksi voimassa olevat sopimukset seuraavien yhteistyökumppaneiden kanssa: Oulun kaupunki, Pohjois-Pohjanmaan sairaanhoitopiiri, Kela (vaativa lääkinnällinen kuntoutus).

Voit siis tulla asiakkaaksemme myös maksusitoumuksella.
Ajan varaaminen Fysiopalvelu Easymovelle on helpointa ja nopeinta nettiajanvarauksemme kautta. Sinne pääset tästä linkistä: www.easymove.fi/ajanvaraus . Valitse vain toimipiste Oulu tai Kempele ja haluamasi palvelu, niin näet kaikki vapaana olevat ajat lähitulevaisuuden ajalta.
Ajan varaaminen onnistuu myös puhelimitse. Asiakaspalvelumme puhelinnumero on 020 734 2090.

Fysiopalvelu Easymove on avoinna Oulussa ja Kempeleessä  ma-pe klo 8-20 ja usein myös lauantaisin.
Kotisivuiltamme löydät paljon lisää tietoa fysioterapiasta, mutta myös muista palveluistamme, joita ovat hieronta, akupunktio, Shockwave -paineaaltohoito, InBody-mittaus, Firstbeat -analyysi, Cambridge Ohjelma, kuntotestaus ja personal training -palvelut sekä yrityspalvelut.

Toivotamme sinut lämpimästi tervetulleeksi Fysiopalvelu Easymovelle! Olemme apunasi aina, kun sitä tarvitset.

Fysiopalvelu Easymove facebookissa
Fysiopalvelu Easymove instagramissa
Fysiopalvelu Easymoven kotisivut


Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 3/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia.Tämä on kirjoituksen kolmas osa. Jos et ole vielä lukenut aikaisempia osia, niin suosittelemme lukemaan ne ensin (osa 1, osa 2). Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Ohituskaista treenin optimointiin

Seuraavassa listaamme asioita ja perustelemme lyhyesti millaisilla tekijöillä pystyt tekemään treenistäsi laadukkaampaa:

Progressio: tämä asia on ehkäpä kolmanneksi tärkein asia puhtaiden liiketekniikoiden ja isojen perusliikkeiden käyttämisen jälkeen. Harjoittelun tulee olla nousujohteista. Progressiomalleja on useita, mutta kaikkein yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä käyttämäsi sarjapainon määrää aina seuraavalle treenikerralle. Keho adaptoituu samanlaiseen ärsykkeeseen. Muita tapoja toteuttaa progressiota on tehdä seuraavalla treenikerralla samalla painolla enemmän toistoja tai sarjoja, tehdä liikkeet lyhyemmällä palautuksella, tehdä liikkeet pysäytyksellä, tehdä liikkeet räjähtävämmin jne jne.. Tästä voisi kirjoittaa todella pitkästi.

Treenijako: mikäli teet lihaskuntoharjoittelua yksi tai kaksi kertaa viikossa, ei kannata miettiä kropan pilkkomista paloihin, vaan treenata 1-jakoisesti eli koko kroppa yhdessä treenissä. Ja kyllä, se onnistuu erittäin hyvin, kun pitäydyt isoissa perusliikkeissä.

Riittävän isot painot: käytä painoja jotka ovat 55-85% yhden toiston maksimista. Käytettävä paino riippuu toki myös sarjoissa käyttämässäsi toistomäärästä.

Sopiva toistojen määrä: lihasmassan kasvatuksessa toistoalue, jolla sarjat kannattaa pitää on 6-12 toistoa / sarja. Voiman ja kestovoiman tavoittelussa toistoalueet ovat erilaiset.

Riittävä tuntemus treenatuissa lihaksissa: kyllä, treenin tulee tuntua. Se kuinka paljon sen tulee tuntua riippuu tasostasi. Aloittelijan ei tarvitse vetää ”Bull-shittiin” asti eikä oksennus kurkussa, mutta mikäli treenin puolivälissä ei tunnu mitään tai jos 24 tuntia treenin jälkeen ei tunnu lihasarkuutta, lisää painoja seuraavalle treenikerralla. Mikäli liiketekniikka ei pysy kasassa enää painojen lisäämisen jälkeen, on liiketekniikassasi jotain vialla. Tällöin suosittelemme tekemään tekniikkatreeniä ja hakemaan liikeradat kuntoon hieman kevyemmillä painoilla ja esim. lähestymissarjoilla.

Monipuolisuus: Treenaa myös muuta kuin rannalla pullistelulihaksia eli penkkiä ja hauista. Aloittelijan lähtökohta lihaskuntoharjoittelussa tulisi olla aina terveys. Valitse treeniohjelmaasi monipuolisesti liikkeitä: alakropan isoja perusliikkeitä (pakarat, reidet, pohkeet), yläkropan vetäviä (selkälihakset, hauikset) sekä yläkropan työntäviä (rinta, olkapäät, ojentajat) sekä myös pari eristävää vatsalihasliikettä. Corevatsa-jumpat voi tehdä eri päivänäkin mikäli muut isot perusliikkeet ovat jo niin vaativia, ettei energiaa jää enää core-jumppailuun. Muistathan vielä, että isot perusliikkeet kuormittavat jo todella voimakkaasti keskivartalon seutua, joten sinun ei tarvitse tehdä enää tuhansia vatsarutistuksia niiden lisäksi. Vatsarutistus etenkin jalat tuettuna on vielä kaiken lisäksi erittäin huono vatsalihasliike. Toisaalta vatsarutistukset muuttuvat loistaviksi suoran vatsalihaksen harjoitteeksi ottaessa selän alle bosu-pallon tai perinteisen ison jumppapallon ja tehdessässi rutistuksen kunnolla selän pyöreäksi rutistaen ja muistaen myös uloshengityksen roolin pinnallisten vatsalihasten treenissä eli uloshengitys tulee tehdä silloin, kun selkä pyöristyy ja vatsa rutistuu suppuun.

Käytä vastuksena omaa kehoasi: mikäli pystyt tekemään liikkeen käyttämällä vastuksena omaa kehoasi, on harjoittelu aina ”toiminnallisempaa” verrattuna laitteiden käyttöön. Omaa kehoa vastuksena käyttäessäsi pystyt liikuttamaan kehoasi ISOILLA liikeradoilla, eli samaan liikkeeseen yhdistyy vahvistus ja venytys – tällöin saat parhaat terveysvaikutukset lihaskuntoharjoittelusta. Et siis pelkkää vahvistusta vain myös venytyksen. Ajattele esim. painonnostajia – kuinka moni meistä ”tavantallaajista” pystyy kuvittelemaankaan tekevänsä tempauksen? Useimmista meistä tuntuu tempauksen ala-asennossa (valakyykky), että rintalihaksen myofaskiasäikeet repeää irti ja tästä asennosta vielä pitäisi samalla saada pidettyä kädet lukittuina yläasentoon ja nousta ylös suorille jaloille. Lisäksi kun käytetään omaa kehoa vastuksena yhdistyy liikkeeseen suuri määrä agonistityön lisäksi synergisti lihasten työtä, jolloin monet lihakset saavat epäsuoraa treeniä ”sivutuotteena”. Esimerkkinä synergistilihastyöstä suorien vatsalihasten ihana pumppipolte kyynärnivelen ojennusliikkeessä, kun liike tehdään taljalla vartalon edessä.

 

JNE JNE… Treenin optimointi on polku jolla riittää vaellettavaa. Opiskele treenaamista pikku hiljaa ja ota niitä baby-steppejä. Osa asiakkaistamme ovat olleet valmennussuhteessa vuosia ja silti uuden opiskelua ja vanhan jo unohdetun kertausta tulee joka valmennuksessa vastaan. Elämä on kiehtovaa koska aina riittää uuden oppimista. Oli kyseessä sitten työ, harrastus, opiskelu tai jokin muu elämäsi tärkeä asia.
Easymove kuntosali

Laadukas saliohjelma

Ja sitten se kuntosaliohjelma… Näitä on netti pullollaan, eikä ole yhtä oikeaa täydellistä ohjelmaa, mutta tärkeintä treeniohjelmaan valittaviin liikkeisiin on se, että liikkeet perustuvat isoihin perusliikkeisiin. Treeniohjelmaa itsellesi valitessasi sinun ei kannata maksaa (mikäli osaat kirjoittaa googleen ”hyvä saliohjelma lihasmassa/voima”) pelkästä luettelosta liikkeitä, mitä sinun kannattaisi tehdä. Se mistä sinun kannattaa taas maksaa on henkilökohtainen valmennus ( tai parivalmennus). Henkilökohtaisessa valmennuksessa aluksi on tärkeää, että liiketekniikat käydään riittävän keveillä painoilla läpi. Mikäli et osaa tehdä liikettä oikein keveillä painoilla, painoja lisätessä virheet ja riskit vain lisääntyvät. Jos olet aloittelija, kaipaat uusia tuulia tasannevaiheelta pois pääsemiseksi tai mikäli liiketekniikkasi isoissa perusliikkeissä tekevät sinut vain nivelkipuiseksi, suosittelemme että sijoitat omaan terveyteesi sen verran, että konsultoit osaavaa valmentajaa edellä mainituissa tilanteissa. Älä hylkää isoja perusliikkeitä sen vuoksi etteivät ne ”tunnu” treenattavissa lihaksissa, koska ne kyllä tuntuvat, mikäli teet ne oikein.

 

Alla olevassa kuntosaliohjelmassa on hieman voimapainotusta, ja se sopii suurimmalle osalle aloittelijoista – keskivertotreenaajiin viikottaisen treenifrekvenssin ollessa 1 – 3. A-,B-,C-liikkeet ohjelmassa tarkoittavat yksittäisiä liikkeitä. Eli teet esim. treeni A:n kohdalla ensin 3 sarjaa maastavetoa, yhdessä sarjassa 5 toistoa ja yhden sarjan jälkeen pidät sarjapalautuksen 60-90 sek. D1- ja D2-liikkeet tarkoittavat super-settejä, joiden välillä ei pidetä sarjapalautusta. Normaali sarjapalautus pidetään 2-liikkeen jälkeen.

Treeni A Sarjat ja toistot
A Maastaveto 3 x 5
B Etunojapunnerrus 3 x 6 - 10
C Leuanveto 3 x 8 - 12
D1 Jalkaprässi 3 x 8 - 12
D2 Ojentajat taljassa 3 x 8 – 12
E ”Pyyhkijät” vatsalihasliike 3 x 8 - 12
Treeni B Sarjat ja toistot
A Kyykky 3 x 5
B Soutu levytangolla3 x 5
C Pystypunnerrus 3 x 5
D1 Takareidet koneessa 3 x 8 – 12
D2 Vipunostot käsipainolla 3 x 8 – 12
E Dippi 3 x 8 - 12

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea.

Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 2/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Tämä on kirjoituksen toinen osa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, niin suosittelemme lukemaan sen ensin. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

 

Lihaskuntoharjoittelun määrä ja frekvenssi

Paljonko lihaskuntoharjoittelua viikkotasolla on sitten hyvä määrä? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Vastaus riippuu taustatekijöistä eli treenitaustasta, iästä, elämäntilanteesta, tavoitteista, työn fyysisestä kuormittavuudesta jne… Mikäli olet ”perusterve”, jolla keskimäärin tarkoitetaan nyky-yhteiskunnassa sitä, että ylipainoa on kertynyt siten, että kakkostyypin diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet odottavat nurkan takana ja hengästyminen tapahtuu jo yhden porrasvälin nousun jälkeen, kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa on sopiva määrä aloittelijalle tai pitkän passiivisen jakson jälkeen. Tätähän määrää UKK-instituutin terveysliikuntasuositus eli liikuntapiirakka suosittelee myös.

 

UKK liikuntapiirakka

 

Mikäli liikunta on ollut nollatasolla viime aikoina, ei kannata lähteä mopolla moottoritielle, koska äkkiä polttaa itsensä loppuun. Tai tulee ylikuormitusvammoja. Kannattaa pikemminkin suosia tässä ”hiljaa hyvä tulee” mentaliteettia, niin kuin kinkun paistossa. Sinulla on koko loppu elämä aikaa jatkaa tämä projekti loppuun. Tämä on käytännössä se ainoa oikea ajatusmalli, kun haluat elää terveenä, virkeänä ja toimintakykyisenä loppuelämäsi. TOKI mikäli pystyt lopettamaan työn teon, perheen kanssa elämisen ja keskittymään pelkästään itsesi kuntoon laittamiseen tilanne on toinen.

Yhden lihaskuntoharjoituksen kesto kannattaa pitää järkevänä. Järkevä lihaskuntoharjoituksen kesto riippuu myös taustatekijöistä, mutta tässä taustat eivät määrää niin paljon kuin viikoittaisessa harjoituskertamäärässä, koska lihaskuntoharjoittelun teho laskee, mikäli harjoitukset ovat liian pitkiä. Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

 

Moninivelliikkeet (isot perusliikkeet) vs eristetyt liikkeet

Palataan takaisin kirjoituksen alun esimerkkiin. Siinä kerrotut jalkaliikkeet ovat malliesimerkkejä ns eristävistä liikkeistä. Eristävät liikkeet ovat yhden nivelen liikkeitä, joille on kyllä paikkansa treeniohjelmassa, mutta useimmiten aloittelija ei tarvitse eristäviä liikkeitä ollenkaan – perustelut väitteeseen tulevat seuraavana.

Tommi Tähtinen - leuanvetoIsot perusliikkeet taas tarkoittavat kyykkyliikkeitä, maastavetoa, punnerrusliikkeitä tai niiden sovelluksia, leuanvetoa tai sen sovelluksia. Isot perusliikkeet kuormittavat SUURTA osaa lihasmassasta yhtäaikaisesta. Isot perusliikkeet ovat todistaneet itsensä toimiviksi vuosikymmenien ja tai –satojen aikana. Mikäli pääset katsomaan miten urheilijat treenaavat, niin huomaat, että useimmissa lajeissa lihaskuntoharjoittelun oheistreeni perustuu isoihin perusliikkeisiin. Isojen perusliikkeiden paremmuus pelkkään eristävään harjoitteluun verrattuna perustuu myös huomattavasti isompaan keskivartalon lihasaktiviteettiin, eli keskivartalotreeni tulee osittain tehtyä ikään kuin ohessa, kun kyykkäät, vedät maasta tai teet leuanvetoja. Nippelitietona mainittakoon 80%:n vastuksella tehdyssä jalkakyykkysuorituksessa keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetiksi on mitattu EMG:ssä yli 80%:a maksimaalisesta keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetista (1). Eli ei ole ihme jos kyykky- tai vetopäivän jälkeen tuntuu myös keskivartalon lihaksissa jotain. Isot perusliikkeet vahvistavat myös ”perusliikemalleja”, joten niillä on hyvä kantovaikutus joka tuntuu myös salin ulkopuolella. Ajattele esim. miten nouset penkiltä ylös (kyykky) tai nostat kauppakassin lattialta (maastaveto). Tai no edellä mainitut toiminnalliset suoritukset tulisi näyttää kyykyltä ja maastavedolta, mutta useimmiten asia ei ole näin. Ja mm. siksi meillä fysioterapeuteilla kyllä riittää töitä. 🙂

 

Isot perusliikkeet ovat teknisesti paljon haastavampia eristävään laiteharjoitteluun verrattuna. Mutta kuten edellä kirjoitimme, ne ovat ihmisen perusliikemalleja, eli jokaisen tulisi pystyä niihin. Mikäli et pysty esim. menemään syväkyykkyyn oikealla tekniikalla, ei siihen kannata tyytyä, koska ne se kertoo epätasapainosta eli kireydestä, heikkoudesta, kömpelyydestä jne. Toki useimmat isot perusliikkeet vaativat hieman opiskelua ja vaivannäköä, mutta mikäli haluat edelleen terveyttä, toimintakykyisyyttä ja lisää tarmoa elämään, se kannattaa. Nykyään netti on täynnä materiaalia esim. siitä kuinka jalkakyykky tehdään oikein ja personal traineriksi itseään kutsuu lähes joka toinen vuoden salitreenannut wannabe-bodari, joten kannattaa hyödyntää tarjontaa. Kannattaa hieman kuntosalilla vakoilla tai jopa kysyä niiltä salimöröiltä tai siltä 200kg:n penkkaajilta, jotka näyttävät ulkoisesti siltä, että ovat joskus rautaa nostaneet ja oikeaa proteiinipirtelöä treenin jälkeen maistelleet, että mitä he ovat mieltä sinun treeniohjelmasta. Tai jos et viitsi kysyä niin sitten googlaamaan ”hyvä treeniohjelma”. Tai sitten voit palkata myöskin sen osaavan personal trainerin. Olemme aiemmin kirjoittaneet blogiimme kirjoituksen, miksi olisi järkevää sijoittaa treenaamiseesi sen verran, että etenkin aloittelijan kannattaisi harkita valmentajan palkkaamista.

 

Kolmasosa tästä blogisarjasta julkaistaan viikon kuluttua toisen osan julkaisun jälkeen. Kolmas osa sisältää treeniohjelman sekä listaa lyhyesti treenin optimointiin liittyvät asiat.

 

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂 
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen kolmas osa

Cambridge Ohjelman myytit

 

Mitä sinulla tulee ensimmäisenä mieleen, kun kuulet sanat ”Cambridge Ohjelma”? Kenties pussikeittokuuri? Ehkäpä laihdutuskuuri? Nämä kaksi kuvausta ovat tyypillisiä ajatuksia, joita ihmisille tulee mieleen kuullessaan ensimmäistä kertaa Cambridge Ohjelmasta. Onneksi myytit on tehty rikottaviksi!

Cambridge Ohjelma on todella paljon enemmän kuin pelkkä pussikeittokuuri tai laihdutuskuuri. Lukaiskaahan alla oleva teksti, niin tulette paljon viisaammiksi Cambridge Ohjelman suhteen.

Pussikeittokuuri?
On totta, että Cambridge Ohjelmalla nautitaan ateriankorvikkeita, joista suurin osa on pakattu annospusseihin ja joista osa on keittoja. On kuitenkin harhaanjohtavaa puhua Cambridge Ohjelmasta pelkästään pussikeittokuurina, sillä se antaa helposti kuvan esimerkiksi kaikille tutusta Nutrilett -tyyppisestä laihdutusmuodosta, josta Cambridge Ohjelma on hyvin kaukana. Cambridge ateriankorvikkeita on keittojen lisäksi saatavilla pirtelöiden, smoothieiden, pasta bolognesen ja tikka masala risoton sekä patukoiden ja valmispirtelöiden muodossa.

Laihdutuskuuri?
On totta, että Cambridge Ohjelma tähtää laihduttamiseen – ei tosin pelkästään. Cambridge valmennus pyrkii AINA siihen, että asiakas a) laihtuisi b) oppisi syömään oikein ja c) onnistuisi painonhallinnassa. Ohjelman tavoite on, että asiakas ei ainoastaan saisi painoaan pudotettua, vaan myös oppisi siinä samalla oikean tavan syödä.

Mikä järki olisikaan pudottaa painoa, jos tavoitteeseen päästyä palaisi takaisin vanhoihin ruokailutottumuksiin?

Kun asiakas pääsee tavoitepainoonsa, keskitytään Cambridge valmennuksessa pitämään saavutetusta painosta kiinni. Toisin kuin lukuisat muut laihdutusohjelmat, Cambridge Ohjelmassa panostetaan ja kiinnitetään erityistä huomiota myös painonpudotuksen jälkeiseen valmennukseen. Koska let’s face it, painonpudotus on monin kerroin helpompaa, kuin painonhallinta. Siksi me valmentajat seuraamme myös asiakkaamme painonhallintamatkaa ja autamme tarvittaessa asiakkaan takaisin oikealle tielle.

Kuuri
Pussikeittokuuri. Laihdutuskuuri. Kuuri -sanalla on melko negatiivinen kaiku. Kuuri -sana johdattaa meidät ajattelemaan lyhyttä ajanjaksoa, jonka aikana laihdutus alkaa ja päättyy. Kuuri on kuin nopea pyrähdys, joka ei jätä jälkeensä mitään pysyvää (pitkällä tähtäimellä). Kuten varmasti yllä olevia kappaleita lukiessanne huomasitte, Cambridge Ohjelma on sisältönsä puolesta huomattavasti monipuolisempi kuin kuuri.

 

Voit lukea lisää Cambridge Ohjelmasta ja Cambridge Valmentajastamme Marisasta Fysiopalvelu Easymoven sivuilta ja Cambridge sivuilta.

Voit varata ajan Cambridge valmennukseen näppärästi nettiajanvarauksemme kautta.

 


Kirjoittaja on Cambridge Valmentaja Marisa Rakennuskoski. Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 1/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Pahoittelut raflaavasta otsikosta, mutta sen tarkoituksena oli saada sinut kiinnostumaan kirjoituksestamme, joten tarkoitus pyhittänee tässä tilanteessa keinot. Ja ennen kuin te ”miesten puolella” treenaavat naiset, 120 kg:a painavat penkkipunnerruksessa 200 kg:a pukkaavat salimöröt ja wannabe-bodarit laittavat yrityksemme ”mustalle listalle”, niin haluamme määrittää, mitä tässä kirjoituksessa tarkoitamme salilla ”käymisellä”. Salilla käyminen tarkoittaa tätä: aerobisella laitteella lämmittelyä 10-15 minuuttia sen jälkeen polven ojennuslaitteeseen istumaan. Laitteessa 15-20 toistoa, tauko 60 sekuntia, kolme sarjaa polven ojennuslaitteessa. Tämän jälkeen siirtyminen polven koukistuslaitteeseen istumaan, tässä tehdään samat toistot ja sarjat. ”Jalkatreenin” tekemisen jälkeen siirtyminen alataljalle. Alataljassa ”soutaen” kolme sarjaa 15-20 toistoa sarjassa, jonka jälkeen siirtyminen istumaan vatsarutistus laitteeseen tai vatsakiertolaitteeseen, joissa samat toistot ja sarjat. Eikös istumista tullut jo toimistossa päivän aikana riittävästi? Kannattaako salillekin mennä istumaan?

 

Lihaskuntoharjoittelua – vai salilla käyntiä?

"

No kannattaako salilla treenaaminen noin niin kuin vakavasti ottaen? Tottakai. Mutta ennemmin kannattaisi puhua lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskuntoharjoittelu on kannattavaa. Kuntosali on vain yksi miljöö, missä lihaskuntoaan pystyy parantamaan. Aloitteleva ”perusterve” lihaskuntoharjoittelija ei useimmiten tarvitse kuntosalia lihaskuntoharjoitteluun, sillä oman kehon painolla tai hyvin pienellä lihaskuntoharjoitteluvälineisiin investoinnilla (esim. pari kahvakuulaa ja ammattilaisen ohjaama treeniohjelma) saa tehtyä jo loistavia lihaskuntoa kohottavia treenejä missä vain.

 

Toinen osa kolmiosaisesta kirjoituksesta kertoo, millaista on optimaalinen terveysliikunta, paljonko lihaskuntoharjoittelua on hyvä määrä sekä perustelee miksi isot perusliikkeet ovat äärimmäisen tärkeitä kaikille treenaajille aloittelijoista ammattilaisiin. Toinen osa julkaistaan blogissamme viikon kuluttua ensimmäisen osan julkaisusta.

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

 

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

 

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen toinen osa

Miksi Cambridge Ohjelma?

 

Saan usein kysymyksiä siitä, miten Cambridge Ohjelma poikkeaa muista laihdutusohjelmista ja ns. pussikeittokuureista. Ihmiset kertovat, että ovat aikoinaan pudottaneet painoaan muun muassa Painonvartijoissa ja Nutriletilla, mutta että paino on hiipinyt pikkuhiljaa takaisin.

Vastaus kysymykseen Cambridge Ohjelman poikkeavuudesta on toisaalta hyvin yksiselitteinen ja toisaalta taas se pitää itse kokea eroavaisuuden huomatakseen.

Tässä kuitenkin ne hyvin yksiselitteiset syyt Cambridge Ohjelman toimivuudelle suhteessa moniin muihin laihdutusohjelmiin:

 

Cambridge Ohjelma koostuu kolmesta palasesta:

 

  1. Valmennus

Kuinka moni onnistuu laihdutuksessa yksin? Ilman ihmistä, joka neuvoo, ohjaa ja opastaa. Tukee, kannustaa ja tsemppaa eteenpäin. Motivoi, kertoo ja kuuntelee. Haastaa sinua kohti parempaa itseäsi ja iloitsee kanssasi saavutuksistasi. Lukuisat tutkimuksetkin sen todentavat; valmentajan rooli painonpudotusmatkalla, on äärettömän tärkeä ja todella suuri.

Valmentaja näkee asiat eri näkökulmasta kuin sinä. Olet vastuussa sekä itsellesi että valmentajallesi ja säännölliset tapaamiset toimivat yhtenä motivaattorina laihdutusprosessissa. Valmentaja on ammattilainen, joka osaa ohjata sinut yli vaikeiden tilanteiden ja opettaa oikeat ja hyvät (suomalaiset) ruokailutottumukset.

  1. Ateriankorvikkeet

Cambridge ateriat ovat proteiinipitoisia ja niihin on lisätty kaikki tärkeät ravintoaineet, joita tarvitset. Kaikki Cambridge ateriat ovat nimikkeeltään ateriankorvikkeita. Se tarkoittaa sitä, että voit täysin turvallisesti korvata niillä normaalin ruoan. Minulta kysytään usein, ovatko Cambridge patukat samanlaisia proteiinipatukoita, kuin mitä kaupassa myydään. Vastaus on eivät ole. Proteiinipatukka ei korvaa oikeaa ateriaa, Cambridge patukka korvaa.

  1. Taso-ohjelma

Cambridge Ohjelma etenee tasoittain siten, että alimmalla tasolla syödään vähiten ja ylimmällä tasolla syödään eniten. Tämän lisäksi tasot etenevät siten, että jokaisella tasolle otetaan lisää oikeaa ruokaa mukaan ja samalla opetellaan, kuinka syödä oikein. Ja nimenomaan, kuinka syödä oikein niin, että pudotetut kilot eivät palaa. Tarkastellaan suomalaisia ruokailusuosituksia aina lautasmallista ruoka-aikoihin.

+ BONUS syy kysymykseen, miksi valitsisit Cambridge Ohjelman: Se on hyvin tutkittu ja turvallinen mutta samalla tehokas tapa pudottaa painoa, oppia syömään oikein ja hallita painoaan.

 

Voit lukea lisää Cambridge Ohjelmasta ja Cambridge Valmentajastamme Marisasta Fysiopalvelu Easymoven sivuilta ja Cambridge sivuilta.

Voit varata ajan Cambridge valmennukseen näppärästi nettiajanvarauksemme kautta.


Kirjoittaja on Cambridge Valmentaja Marisa Rakennuskoski. Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.