”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 3/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia.Tämä on kirjoituksen kolmas osa. Jos et ole vielä lukenut aikaisempia osia, niin suosittelemme lukemaan ne ensin (osa 1, osa 2). Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Ohituskaista treenin optimointiin

Seuraavassa listaamme asioita ja perustelemme lyhyesti millaisilla tekijöillä pystyt tekemään treenistäsi laadukkaampaa:

Progressio: tämä asia on ehkäpä kolmanneksi tärkein asia puhtaiden liiketekniikoiden ja isojen perusliikkeiden käyttämisen jälkeen. Harjoittelun tulee olla nousujohteista. Progressiomalleja on useita, mutta kaikkein yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä käyttämäsi sarjapainon määrää aina seuraavalle treenikerralle. Keho adaptoituu samanlaiseen ärsykkeeseen. Muita tapoja toteuttaa progressiota on tehdä seuraavalla treenikerralla samalla painolla enemmän toistoja tai sarjoja, tehdä liikkeet lyhyemmällä palautuksella, tehdä liikkeet pysäytyksellä, tehdä liikkeet räjähtävämmin jne jne.. Tästä voisi kirjoittaa todella pitkästi.

Treenijako: mikäli teet lihaskuntoharjoittelua yksi tai kaksi kertaa viikossa, ei kannata miettiä kropan pilkkomista paloihin, vaan treenata 1-jakoisesti eli koko kroppa yhdessä treenissä. Ja kyllä, se onnistuu erittäin hyvin, kun pitäydyt isoissa perusliikkeissä.

Riittävän isot painot: käytä painoja jotka ovat 55-85% yhden toiston maksimista. Käytettävä paino riippuu toki myös sarjoissa käyttämässäsi toistomäärästä.

Sopiva toistojen määrä: lihasmassan kasvatuksessa toistoalue, jolla sarjat kannattaa pitää on 6-12 toistoa / sarja. Voiman ja kestovoiman tavoittelussa toistoalueet ovat erilaiset.

Riittävä tuntemus treenatuissa lihaksissa: kyllä, treenin tulee tuntua. Se kuinka paljon sen tulee tuntua riippuu tasostasi. Aloittelijan ei tarvitse vetää ”Bull-shittiin” asti eikä oksennus kurkussa, mutta mikäli treenin puolivälissä ei tunnu mitään tai jos 24 tuntia treenin jälkeen ei tunnu lihasarkuutta, lisää painoja seuraavalle treenikerralla. Mikäli liiketekniikka ei pysy kasassa enää painojen lisäämisen jälkeen, on liiketekniikassasi jotain vialla. Tällöin suosittelemme tekemään tekniikkatreeniä ja hakemaan liikeradat kuntoon hieman kevyemmillä painoilla ja esim. lähestymissarjoilla.

Monipuolisuus: Treenaa myös muuta kuin rannalla pullistelulihaksia eli penkkiä ja hauista. Aloittelijan lähtökohta lihaskuntoharjoittelussa tulisi olla aina terveys. Valitse treeniohjelmaasi monipuolisesti liikkeitä: alakropan isoja perusliikkeitä (pakarat, reidet, pohkeet), yläkropan vetäviä (selkälihakset, hauikset) sekä yläkropan työntäviä (rinta, olkapäät, ojentajat) sekä myös pari eristävää vatsalihasliikettä. Corevatsa-jumpat voi tehdä eri päivänäkin mikäli muut isot perusliikkeet ovat jo niin vaativia, ettei energiaa jää enää core-jumppailuun. Muistathan vielä, että isot perusliikkeet kuormittavat jo todella voimakkaasti keskivartalon seutua, joten sinun ei tarvitse tehdä enää tuhansia vatsarutistuksia niiden lisäksi. Vatsarutistus etenkin jalat tuettuna on vielä kaiken lisäksi erittäin huono vatsalihasliike. Toisaalta vatsarutistukset muuttuvat loistaviksi suoran vatsalihaksen harjoitteeksi ottaessa selän alle bosu-pallon tai perinteisen ison jumppapallon ja tehdessässi rutistuksen kunnolla selän pyöreäksi rutistaen ja muistaen myös uloshengityksen roolin pinnallisten vatsalihasten treenissä eli uloshengitys tulee tehdä silloin, kun selkä pyöristyy ja vatsa rutistuu suppuun.

Käytä vastuksena omaa kehoasi: mikäli pystyt tekemään liikkeen käyttämällä vastuksena omaa kehoasi, on harjoittelu aina ”toiminnallisempaa” verrattuna laitteiden käyttöön. Omaa kehoa vastuksena käyttäessäsi pystyt liikuttamaan kehoasi ISOILLA liikeradoilla, eli samaan liikkeeseen yhdistyy vahvistus ja venytys – tällöin saat parhaat terveysvaikutukset lihaskuntoharjoittelusta. Et siis pelkkää vahvistusta vain myös venytyksen. Ajattele esim. painonnostajia – kuinka moni meistä ”tavantallaajista” pystyy kuvittelemaankaan tekevänsä tempauksen? Useimmista meistä tuntuu tempauksen ala-asennossa (valakyykky), että rintalihaksen myofaskiasäikeet repeää irti ja tästä asennosta vielä pitäisi samalla saada pidettyä kädet lukittuina yläasentoon ja nousta ylös suorille jaloille. Lisäksi kun käytetään omaa kehoa vastuksena yhdistyy liikkeeseen suuri määrä agonistityön lisäksi synergisti lihasten työtä, jolloin monet lihakset saavat epäsuoraa treeniä ”sivutuotteena”. Esimerkkinä synergistilihastyöstä suorien vatsalihasten ihana pumppipolte kyynärnivelen ojennusliikkeessä, kun liike tehdään taljalla vartalon edessä.

 

JNE JNE… Treenin optimointi on polku jolla riittää vaellettavaa. Opiskele treenaamista pikku hiljaa ja ota niitä baby-steppejä. Osa asiakkaistamme ovat olleet valmennussuhteessa vuosia ja silti uuden opiskelua ja vanhan jo unohdetun kertausta tulee joka valmennuksessa vastaan. Elämä on kiehtovaa koska aina riittää uuden oppimista. Oli kyseessä sitten työ, harrastus, opiskelu tai jokin muu elämäsi tärkeä asia.
Easymove kuntosali

Laadukas saliohjelma

Ja sitten se kuntosaliohjelma… Näitä on netti pullollaan, eikä ole yhtä oikeaa täydellistä ohjelmaa, mutta tärkeintä treeniohjelmaan valittaviin liikkeisiin on se, että liikkeet perustuvat isoihin perusliikkeisiin. Treeniohjelmaa itsellesi valitessasi sinun ei kannata maksaa (mikäli osaat kirjoittaa googleen ”hyvä saliohjelma lihasmassa/voima”) pelkästä luettelosta liikkeitä, mitä sinun kannattaisi tehdä. Se mistä sinun kannattaa taas maksaa on henkilökohtainen valmennus ( tai parivalmennus). Henkilökohtaisessa valmennuksessa aluksi on tärkeää, että liiketekniikat käydään riittävän keveillä painoilla läpi. Mikäli et osaa tehdä liikettä oikein keveillä painoilla, painoja lisätessä virheet ja riskit vain lisääntyvät. Jos olet aloittelija, kaipaat uusia tuulia tasannevaiheelta pois pääsemiseksi tai mikäli liiketekniikkasi isoissa perusliikkeissä tekevät sinut vain nivelkipuiseksi, suosittelemme että sijoitat omaan terveyteesi sen verran, että konsultoit osaavaa valmentajaa edellä mainituissa tilanteissa. Älä hylkää isoja perusliikkeitä sen vuoksi etteivät ne ”tunnu” treenattavissa lihaksissa, koska ne kyllä tuntuvat, mikäli teet ne oikein.

 

Alla olevassa kuntosaliohjelmassa on hieman voimapainotusta, ja se sopii suurimmalle osalle aloittelijoista – keskivertotreenaajiin viikottaisen treenifrekvenssin ollessa 1 – 3. A-,B-,C-liikkeet ohjelmassa tarkoittavat yksittäisiä liikkeitä. Eli teet esim. treeni A:n kohdalla ensin 3 sarjaa maastavetoa, yhdessä sarjassa 5 toistoa ja yhden sarjan jälkeen pidät sarjapalautuksen 60-90 sek. D1- ja D2-liikkeet tarkoittavat super-settejä, joiden välillä ei pidetä sarjapalautusta. Normaali sarjapalautus pidetään 2-liikkeen jälkeen.

Treeni A Sarjat ja toistot
A Maastaveto 3 x 5
B Etunojapunnerrus 3 x 6 - 10
C Leuanveto 3 x 8 - 12
D1 Jalkaprässi 3 x 8 - 12
D2 Ojentajat taljassa 3 x 8 – 12
E ”Pyyhkijät” vatsalihasliike 3 x 8 - 12
Treeni B Sarjat ja toistot
A Kyykky 3 x 5
B Soutu levytangolla3 x 5
C Pystypunnerrus 3 x 5
D1 Takareidet koneessa 3 x 8 – 12
D2 Vipunostot käsipainolla 3 x 8 – 12
E Dippi 3 x 8 - 12

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea.

Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 2/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Tämä on kirjoituksen toinen osa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, niin suosittelemme lukemaan sen ensin. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

 

Lihaskuntoharjoittelun määrä ja frekvenssi

Paljonko lihaskuntoharjoittelua viikkotasolla on sitten hyvä määrä? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Vastaus riippuu taustatekijöistä eli treenitaustasta, iästä, elämäntilanteesta, tavoitteista, työn fyysisestä kuormittavuudesta jne… Mikäli olet ”perusterve”, jolla keskimäärin tarkoitetaan nyky-yhteiskunnassa sitä, että ylipainoa on kertynyt siten, että kakkostyypin diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet odottavat nurkan takana ja hengästyminen tapahtuu jo yhden porrasvälin nousun jälkeen, kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa on sopiva määrä aloittelijalle tai pitkän passiivisen jakson jälkeen. Tätähän määrää UKK-instituutin terveysliikuntasuositus eli liikuntapiirakka suosittelee myös.

 

UKK liikuntapiirakka

 

Mikäli liikunta on ollut nollatasolla viime aikoina, ei kannata lähteä mopolla moottoritielle, koska äkkiä polttaa itsensä loppuun. Tai tulee ylikuormitusvammoja. Kannattaa pikemminkin suosia tässä ”hiljaa hyvä tulee” mentaliteettia, niin kuin kinkun paistossa. Sinulla on koko loppu elämä aikaa jatkaa tämä projekti loppuun. Tämä on käytännössä se ainoa oikea ajatusmalli, kun haluat elää terveenä, virkeänä ja toimintakykyisenä loppuelämäsi. TOKI mikäli pystyt lopettamaan työn teon, perheen kanssa elämisen ja keskittymään pelkästään itsesi kuntoon laittamiseen tilanne on toinen.

Yhden lihaskuntoharjoituksen kesto kannattaa pitää järkevänä. Järkevä lihaskuntoharjoituksen kesto riippuu myös taustatekijöistä, mutta tässä taustat eivät määrää niin paljon kuin viikoittaisessa harjoituskertamäärässä, koska lihaskuntoharjoittelun teho laskee, mikäli harjoitukset ovat liian pitkiä. Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

 

Moninivelliikkeet (isot perusliikkeet) vs eristetyt liikkeet

Palataan takaisin kirjoituksen alun esimerkkiin. Siinä kerrotut jalkaliikkeet ovat malliesimerkkejä ns eristävistä liikkeistä. Eristävät liikkeet ovat yhden nivelen liikkeitä, joille on kyllä paikkansa treeniohjelmassa, mutta useimmiten aloittelija ei tarvitse eristäviä liikkeitä ollenkaan – perustelut väitteeseen tulevat seuraavana.

Tommi Tähtinen - leuanvetoIsot perusliikkeet taas tarkoittavat kyykkyliikkeitä, maastavetoa, punnerrusliikkeitä tai niiden sovelluksia, leuanvetoa tai sen sovelluksia. Isot perusliikkeet kuormittavat SUURTA osaa lihasmassasta yhtäaikaisesta. Isot perusliikkeet ovat todistaneet itsensä toimiviksi vuosikymmenien ja tai –satojen aikana. Mikäli pääset katsomaan miten urheilijat treenaavat, niin huomaat, että useimmissa lajeissa lihaskuntoharjoittelun oheistreeni perustuu isoihin perusliikkeisiin. Isojen perusliikkeiden paremmuus pelkkään eristävään harjoitteluun verrattuna perustuu myös huomattavasti isompaan keskivartalon lihasaktiviteettiin, eli keskivartalotreeni tulee osittain tehtyä ikään kuin ohessa, kun kyykkäät, vedät maasta tai teet leuanvetoja. Nippelitietona mainittakoon 80%:n vastuksella tehdyssä jalkakyykkysuorituksessa keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetiksi on mitattu EMG:ssä yli 80%:a maksimaalisesta keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetista (1). Eli ei ole ihme jos kyykky- tai vetopäivän jälkeen tuntuu myös keskivartalon lihaksissa jotain. Isot perusliikkeet vahvistavat myös ”perusliikemalleja”, joten niillä on hyvä kantovaikutus joka tuntuu myös salin ulkopuolella. Ajattele esim. miten nouset penkiltä ylös (kyykky) tai nostat kauppakassin lattialta (maastaveto). Tai no edellä mainitut toiminnalliset suoritukset tulisi näyttää kyykyltä ja maastavedolta, mutta useimmiten asia ei ole näin. Ja mm. siksi meillä fysioterapeuteilla kyllä riittää töitä. 🙂

 

Isot perusliikkeet ovat teknisesti paljon haastavampia eristävään laiteharjoitteluun verrattuna. Mutta kuten edellä kirjoitimme, ne ovat ihmisen perusliikemalleja, eli jokaisen tulisi pystyä niihin. Mikäli et pysty esim. menemään syväkyykkyyn oikealla tekniikalla, ei siihen kannata tyytyä, koska ne se kertoo epätasapainosta eli kireydestä, heikkoudesta, kömpelyydestä jne. Toki useimmat isot perusliikkeet vaativat hieman opiskelua ja vaivannäköä, mutta mikäli haluat edelleen terveyttä, toimintakykyisyyttä ja lisää tarmoa elämään, se kannattaa. Nykyään netti on täynnä materiaalia esim. siitä kuinka jalkakyykky tehdään oikein ja personal traineriksi itseään kutsuu lähes joka toinen vuoden salitreenannut wannabe-bodari, joten kannattaa hyödyntää tarjontaa. Kannattaa hieman kuntosalilla vakoilla tai jopa kysyä niiltä salimöröiltä tai siltä 200kg:n penkkaajilta, jotka näyttävät ulkoisesti siltä, että ovat joskus rautaa nostaneet ja oikeaa proteiinipirtelöä treenin jälkeen maistelleet, että mitä he ovat mieltä sinun treeniohjelmasta. Tai jos et viitsi kysyä niin sitten googlaamaan ”hyvä treeniohjelma”. Tai sitten voit palkata myöskin sen osaavan personal trainerin. Olemme aiemmin kirjoittaneet blogiimme kirjoituksen, miksi olisi järkevää sijoittaa treenaamiseesi sen verran, että etenkin aloittelijan kannattaisi harkita valmentajan palkkaamista.

 

Kolmasosa tästä blogisarjasta julkaistaan viikon kuluttua toisen osan julkaisun jälkeen. Kolmas osa sisältää treeniohjelman sekä listaa lyhyesti treenin optimointiin liittyvät asiat.

 

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂 
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen kolmas osa

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 1/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Pahoittelut raflaavasta otsikosta, mutta sen tarkoituksena oli saada sinut kiinnostumaan kirjoituksestamme, joten tarkoitus pyhittänee tässä tilanteessa keinot. Ja ennen kuin te ”miesten puolella” treenaavat naiset, 120 kg:a painavat penkkipunnerruksessa 200 kg:a pukkaavat salimöröt ja wannabe-bodarit laittavat yrityksemme ”mustalle listalle”, niin haluamme määrittää, mitä tässä kirjoituksessa tarkoitamme salilla ”käymisellä”. Salilla käyminen tarkoittaa tätä: aerobisella laitteella lämmittelyä 10-15 minuuttia sen jälkeen polven ojennuslaitteeseen istumaan. Laitteessa 15-20 toistoa, tauko 60 sekuntia, kolme sarjaa polven ojennuslaitteessa. Tämän jälkeen siirtyminen polven koukistuslaitteeseen istumaan, tässä tehdään samat toistot ja sarjat. ”Jalkatreenin” tekemisen jälkeen siirtyminen alataljalle. Alataljassa ”soutaen” kolme sarjaa 15-20 toistoa sarjassa, jonka jälkeen siirtyminen istumaan vatsarutistus laitteeseen tai vatsakiertolaitteeseen, joissa samat toistot ja sarjat. Eikös istumista tullut jo toimistossa päivän aikana riittävästi? Kannattaako salillekin mennä istumaan?

 

Lihaskuntoharjoittelua – vai salilla käyntiä?

"

No kannattaako salilla treenaaminen noin niin kuin vakavasti ottaen? Tottakai. Mutta ennemmin kannattaisi puhua lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskuntoharjoittelu on kannattavaa. Kuntosali on vain yksi miljöö, missä lihaskuntoaan pystyy parantamaan. Aloitteleva ”perusterve” lihaskuntoharjoittelija ei useimmiten tarvitse kuntosalia lihaskuntoharjoitteluun, sillä oman kehon painolla tai hyvin pienellä lihaskuntoharjoitteluvälineisiin investoinnilla (esim. pari kahvakuulaa ja ammattilaisen ohjaama treeniohjelma) saa tehtyä jo loistavia lihaskuntoa kohottavia treenejä missä vain.

 

Toinen osa kolmiosaisesta kirjoituksesta kertoo, millaista on optimaalinen terveysliikunta, paljonko lihaskuntoharjoittelua on hyvä määrä sekä perustelee miksi isot perusliikkeet ovat äärimmäisen tärkeitä kaikille treenaajille aloittelijoista ammattilaisiin. Toinen osa julkaistaan blogissamme viikon kuluttua ensimmäisen osan julkaisusta.

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

 

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

 

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen toinen osa

Fysiopalvelu Easymovella palvelu pelaa -nyt myös Kempeleessä!

yoga-1434787_1920

Avasimme Fysiopalvelu Easymoven ensimmäisen toimipisteen Oulun Ritaharjuun vuonna 2013. Vain vuotta myöhemmin, kiitos kiihtyvän asiakasvirran, pääsimme laajentamaan toimintaamme Oulun Pateniemen tiloihimme, jossa toimimme tänäkin päivänä.

Nyt on jälleen aika laajentaa toimintaa ja tällä kertaa teemme sen luomalla toisen toimipisteen. Ensimmäinen toimipisteemme jää edelleen Pateniemeen. Toinen toimipiste avataan Kempeleeseen.

Tulemme toimimaan tammikuussa 2017 avattavan Liikuntakeskus Zempin hulppeissa tiloissa. Meillä tulee olemaan käytössämme 4 hoitohuonetta ja todella kattava ja suuri kuntosalitila sekä monipuolinen välineistö laadukkaan palvelun toteuttamiseen.

Palvelutarjontamme ei suuremmin poikkea Pateniemessä tarjotuista palveluista. Kempeleen toimipisteessä tarjoamme hieronta-, fysioterapia-, akupunktio-, inbody- ja kuntotestauspalveluita  sekä Cambridge Ohjelman valmennusta.

Kempeleen toimipisteessä tulevat työskentelemään fysioterapeutit Jussi Viirelä ja Emma Mälkiä.  Pateniemen henkilökunta jää siis omaan toimipisteeseensä jatkamaan omien asiakkaidensa kanssa. Poikkeuksena ovat Easymoven Riku Laine (tj, fysioterapeutti), Marisa Rakennuskoski (HR, Cambridge Valmentaja) ja Viivi Similä (liikunnanohjaajaopiskelija), jotka tulevat työskentelemään molemmissa toimipisteissä vuoropäivin.

Ajanvaraus Kempeleen toimipisteeseen on tehty äärimmäisen helpoksi. Olemme vain lisänneet nettiajanvaraukseemme Kempeleen toimipisteen, joten asiakkaidemme on helppo varata sitä kautta aika sekä Oulu-Pateniemen että Kempele-Zempin toimipisteisiin. Lisäksi varaamme aikoja puhelimitse 020 7342090 molempiin toimipisteisiin.

Ajanvarauksen peruutusehdot ovat samanlaiset molemmissa paikoissa. Samoin hinnasto on sama molemmissa paikoissa.

 

Lämpimästi tervetuloa Easymovelle Ouluun ja Kempeleeseen!

Miksi laittaisin rahaa personal training-valmennukseen?


Alkaisitko rakentamaan talon, jos sinulla ei olisi tehtävään tarvittavaa koulutusta tai kokemusta? Saisitko korjattua auton ilman välineitä ja osaamista?

Liikunta ja ravitsemus ovat erittäin tärkeässä osassa terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä ja ylläpitämistä. Yleisesti ihmiset pitävät terveyttä elämänsä tärkeimpänä arvona. Personal trainerit ovat liikunta-alan ammattilaisia ja osaavat miettiä juuri sinun tarpeisiisi sopivan treenin ja ruokavalion. Meillä Fysiopalvelu Easymovessa personal trainer -valmentajat ovat lisäksi koulutukseltaan fysioterapeutteja, joten mikäli sinulla on jonkinlainen harjoittelua rajoittava vamma tai vaiva, osaamme yhdistää sinulle soveltuvan harjoittelun ja kuntoutuksen.

Kokemuksemme mukaan valitettavan moni kuntoilija treenaa virheellisillä suoritustekniikoilla. Pitkältä esimerkkilistalta mainittakoon seuraavat:

Jalkakyykky näyttää enimmäkseen niiauksen ja pyllistyksen välimallilta
Harjoitusliikkeissä käytetään liian isoja painoja, jolloin liike menee repimiseksi ja suurimman kuormituksen treenissä saavat lihasten sijasta nivelet ja jänteet
Harjoitusliikkeissä käytetään liian pieniä painoja, jolloin treeni on tehotonta eikä tuloksia tule.

Personal trainerin valmennuksessa opetamme liikkeiden oikeat suoritustekniikat ja teemme sinun tavoitteisiisi räätälöidyn harjoitusohjelman. Tällöin harjoittelu on motivoivaa, tehokasta ja saat varmasti haluamiasi tuloksia, joita voit säännöllisin väliajoin käydä katsomassa Inbody 720 -laitteellamme. Inbody-mittaukset ovat Easymovella suosittu tapa tarkastella tuloksia personal training -ohjauksessa olevien keskuudessa.

Kovan treenaamisen lisäksi on hyvä muistaa säännöllinen kehonhuolto, johon kuuluu venyttelyn lisäksi esimerkiksi hierontaa ja akupunktiota. Fysiopalvelu Easymovella saat sekä personal training -palvelut että hieronta- ja fysioterapia- sekä akupunktio -palvelut saman katon alta.

 

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

Onnistumistarina Fysioterapiassa nro 2

Onnistumistarina Fysioterapiassa nro 2

Easymove oulu, Päivi ja PetriAlla eräs fysioterapiakertomus. Päivi on kärsinyt niska- sekä yläselkäkivuista jo vuosia. Mutta pitkäaikaisiinkin kipuihin sekä ryhtimuutoksiin voidaan saada muutosta aikaan hyvällä motivaatiolla sekä ahkeralla harjoittelulla.

“Olen syntymästä asti kärsinyt selästäni ja huonosta ryhdistä. Jo alle kouluikäisenä fysioterapeutit yrittivät sitä tuloksetta hoitaa. Kipujen kanssa oppi elämään, mutkainen selkä hävetti. Lokakuussa 2015 niskani kipeytyi niin kovasti etten voinut olla enää mitenkään päin. Olin käynyt inbodymittauksissa Easymovella, joten varasin sinne ajan hierontaan.

Fysioterapeutti Tommi Tähtinen epäili hieroessaan kipuni aiheuttajaksi välilevyn pullistuman. Työterveyden kautta magneettikuvat vahvistivat kaularangan kaksi pullistumaa ja sain lähetteet fysioterapiaan. Siitä alkoi 9 kuukautta kääntelyä, vääntelyä ja hierontaa (fysioterapiakielelä näitä kutsutaan näitä mobilisoinniksi, passiiviseksi venyttelyksi ja pehmytkudosmobilisoinniksi).

Koko kehoni oli pitkään jatkuneiden kipujen vuoksi kireä kuin viulunkieli. Sain keskushermostoon vaikuttavat kipulääkkeet, jotka yhdessä viikoittaisen hoidon kanssa alkoivat purra. Salilla treenaamista sain jatkaa koko hoitojen ajan. Tommi teki minulle saliohjelmat ja huolehti hyvinvoinnistani myös käyntien väleissä kyselemällä kuulumisia, analysoimalla treenivideoita ja ohjeistamalla erilaisia koti- ja saliharjoitteita. Pullistumat saatiin hoidettua ilman leikkaushoitoa ja kipulääkitys voitiin lopettaa, hermosärkyä tosin yhä tulee oikeaan käteen päätä taaksetaivutettaessa.Easymove oulu, Päivi kyykkää

Niskan ohella työstettiin koko ajan myös huonoon ryhtiin vääntynyttä rintarankaani, joka sekin hiljalleen vastasi hoitoihin. Luultavasti juurikin huono ryhti ja niskan asento myötävaikuttivat niskakipujen syntyyn, joten oli tärkeää hoitaa myös rintarangan asentoa paremmaksi. Tommi huolehti kesälomansa ajaksi minua hoitamaan fysioterapiaopiskelija Petri Niemisen, joka paneutui ongelmiini tarmokkaasti. Sain mobilisointia ja hierontaa monta kertaa viikossa ja ihmeitä se tekikin. Tällä hetkellä selkäni on suorempi kuin koskaan, jo lähelle normaalia. Kipuja se edelleen tuottaa ja jatkossakin joudun sitä harjoittamaan ahkerasti, mutta nyt tiedän kuinka sitä hoitaa. Olen niin iloinen siitä, ettei minun tarvitse enää hävetä selkääni. Suuri kiitos Tommi ja Petri; te olette kultaa!”

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

Onnistumistarina Cambridge Ohjelmassa, Henri

Onnistumistarina Cambridge Ohjelmassa, Henri

onnistumistarina3“Viime syksynä peilikuva ei enää vaikuttanut siltä mihin olin tottunut: opiskeluaikoina treeniä tuli tehtyä jopa kahdesti päivässä. Opiskeluaikojen jälkeen yrittäjäksi ryhtyessäni treenit vähenivät radikaalisti ja ruokavalio pysyi samana: pikaruokaa 4-5 kertaa viikossa, ateriarytmi oli tyyliä ”aamulla-kahvia-paastoamista-illalla-hevonen”. Painoa kertyi opiskeluaikojen 82 kilosta korkeimmillaan 112 kilogrammaan. Kestobulkki oli siis tehnyt tehtävänsä, en ollut enää omasta mielestäni ”tikissä”, vaan huono ruokavalioni oli tehnyt minusta lihavan. Olet mitä syöt on kyllä osuva sanonta, rasvaa minulla oli cambridgekuurille alkaessani n. 26 kilogrammaa, ja rasvaprosentti huiteli yli 30 paikkeilla. Päätin, että jotain on tehtävä, ja nopeasti. Päätin kokeilla cambridge-ruokavalio-ohjelmaa, koska olin hyvin epäileväinen sen tehoista ja muutenkin siitä, että kuinka pystyn tekemään hierontatyötä ja treenaamaan entiseen malliin n. 1000 kilokalorin päiväannoksella. Hullultahan tuo kuulostaa, kaikki lihahan siitä kuihtuu pois?

Aloitimme projektin Rikun kanssa tasolla 1 plus, eli lisäsin päivän viimeiseen ateriaan, keittoon, raejuustoa ja normaali emmentaljuustoa tuomaan lisäproteiinia. Itse olen pumppuhoitoinen tyypin 1 diabeetikko, jolle ei suositeltaisi ENED-menetelmään perustuvaa dieettiä. Olen kuitenkin aikaisemminkin kokeillut vastaavaa vähähiilihydraattista ruokavaliota, ja se sopii minulle, eikä hypoja tullut itseasiassa kertaakaan cambridgekuurin aikana. En suosittele cambridgekuuria kenellekään tyypin 1 diabeetikolle yleistävästi, vaikkakin se on minulla toiminut vallan mainiosti. Minulle ei aikaisemminkaan ole tuottanut ongelmia ruoan kilokaloreiden ja hiilihydraattien laskeminen, koska se kuuluu olennaisena osana tyypin 1 diabeteksen hoitoa, jotta osaan annostella insuliinin oikein. Minun ongelmanani oli pitkään todella epäsäännöllinen ruokarytmi, liian suuret annoskoot, pikaruoka ja välillä liiankin tiukka treenaaminen, joka johti ahmimiseen treenin jälkeisenä tunteina. Projektin alkaessa kevensin treeniä ja ruokavalioni muuttui aivan täysin.

Ensimmäiset kaksi päivää olivat aivan kamalia: kehoni huusi kahden päivän ajan taukoamatta roskaruuan ym. epäterveellisten transrasvoilla varustettujen kaloripommien perään, ja olin alta-aukinälkäinen jatkuvalla syötöllä. Kahden päivän jälkeen oloni kuitenkin tasoittui, ja aloin tottua ruokavalioon. Kaverit naureskelivat, että äijä menettää kaikki ”gainssit”, kuten kuntosalipiireissä puhutaan, olin tietysti siihen valmistautunut, mutta kuinkas kävikään: 10 viikon cambridgeurakan jälkeen painoni oli pudonnut aloituspainosta 107 kilogrammaa 87,8 kiloon, ja paino oli suurimmaksi osaksi lähtenyt rasvamassasta, lihasta oli lähtenyt vain pari vaivaista kiloa.

Tällä hetkellä inbodyn mukainen rasvaprosentti on 12, ja lihasta alkutilanteeseen nähden on tullut neljä kiloa lisää. Cambridgevalmennuksen avulla rasvamassa kiloina on vähentynyt 12,6 kilogrammaa, mikä on melkoinen muutos kehonkoostumuksessa. Tyytyväisin olen siihen, että olen omaksunut säännöllisen ateriarytmin ja olen oppinut syömään oikein. Painonpudotus cambdridgen avulla on helppoa asiantuntevan valmentajan kanssa. Suosittelen ottamaan Rikuun yhteyttä, sinäkin voit onnistua!”

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

Onnistumistarina Personal Trainingissa nro 1

onnistumistarina2“Olen aina ollut ihminen, joka tykkää liikkua. Noin neljä vuotta sitten huomasin kuitenkin, että liikuntani on hyvin yksipuoleista eikä sillä voi saavuttaa haluamiani tavoitteita. Liikuntani koostui pääasiassa juoksemisesta ja kotijumpasta ja silti haaveissani oli lihaksikas, voimakas vartalo. Myös ruokavalioni oli retuperällä, vaikkakaan en ikinä ole ollut ylipainoinen. Kuntosali oli minulle kasa mitä eriskummallisempia vempaimia ja minua ei yhtään huvittanut lähteä sinne vetelemään vivuista miten sattuu ja huvittamaan kanssakuntoilijoita.

Easymoven fysioterapeutti Tommin innoittamana suostuin kokeilemaan kuntosaliharrastusta. Ensimmäisillä kerroilla vannotin vielä, että minusta ei mitään salihiirtä saa! Minun täytyy kuitenkin myöntää olleeni väärässä, sillä baarikärpäsen sijasta minua puri salikärpänen, mikä on yksi parhaista asioista elämässäni. Olen viimeisen neljän vuoden aikana käynyt salilla vaihtelevalla frekvenssillä, aloittaen yhdellä treenikerralla viikossa maksimifrekvenssin ollessa 4x/vko. Pääasiallinen frekvenssi on ollut kolme salikertaa viikossa. Treeni on ollut välillä voimapainotteista ja välillä pumppitreeniä, eikä siihen ole ehtinyt kyllästyä kertaakaan, kun ohjelmaa on päivitetty 2-3 kuukauden välein yhdessä Tommin kanssa.

Ruokavalioni on muuttunut matkan aikana huikeasti terveellisempään ja lihaskasvua tukevaan suuntaan. Tämäkään ei olisi ilman ohjausta onnistunut, mistä kiitokset piiskuri-pt:lleni. Lisäravinteina käytän palautumisjuomaa, ajoittain kreatiinia ja yöproteiinia.
Tuloksiakin on näiden vuosien aikana ehtinyt tulla. Olen käynyt säännöllisesti lisäämässä treenimotivaatiotani kehonkoostumusmittauksessa Inbody 720-laitteella. Oli tulos mikä tahansa, siitä voi ottaa kaiken irti: pienet alamäet saavat aikaiseksi lisäboostia salille ja onnistumiset muistuttavat, miksi sinne ylipäätään tulee lähdettyä. Täytyy kyllä sanoa tähän väliin, niin kliseiseltä kuin se kuulostaakin, että olen voinut viimeiset vuodet yleisesti ottaen paljon paremmin kuin ennen. Kehossa tapahtuneet muutokset eivät todellakaan ole ainoa motivaattori, vaan se fiilis mikä liikunnasta ja terveellisistä elintavoista tulee!

Inbodyn mukaan treenivuosien (4 vuotta) aikana kehitystä on tullut seuraavasti: lihasmassa +4.1 kg, rasvamassa -2.5 kg, rasvaprosentti 22.4 % → 17.2 %, Inbodyn fitnesspisteet 80 → 87. Olen testaillut myös joitain maksimeita salilla, vaikkakaan en mikään voimanostaja ole. Paras kyykkysarjani on 6 x 80 kg, maastavetomaksimi 110 kg, penkkimaksimi 57,5 kg (mikä siinä onkin niin vaikeaa!) ja leukoja saan vedettyä 10. Nämä tulokset tuntuvat itselleni uskomattoman hyviltä, sillä muistan hyvin ajan, kun roikuin leuanvetotangossa ja ihmettelin, että miten kummassa joku voi tästä saada vedettyä itsensä ylös?!

Jälkeenpäin olen ajatellut, että tein erittäin järkevän valinnan pyytäessäni apua treenin ja ruokavalion suunnittelussa. Uskon, että muussa tapauksessa treenaisin edelleen salilla joko täysin väärin tai sitten en ollenkaan. Netissä on paljon ohjeita ja apuja, mutta itse en olisi jaksanut alkaa näitä asioita sieltä opiskelemaan. Lisäksi esimerkiksi eri liikkeiden tekniikat ovat asioita, joita on helpoin opetella asiantuntijan kanssa. Etenkin alkuun pääseminen voi olla itsekseen hankalaa, mutta muutama treenivuosi on opettanut jo itseänikin suunnittelemaan seuraavaa treeniohjelmaa ja tekniikat alkavat olla hallussa useimmissa liikkeissä.”

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu