Firstbeat -mittaus: Palautuminen ja stressi

 

Palautumisen tulee olla jokapäiväistä, jotta stressitaso pysyy tasapainossa. Palautuessa kehossa ei ole sisäisiä stressitekijöitä eivätkä ulkoisetkaan stressitekijät vaikuta merkittävästi. Kunnollinen palautuminen vaatii aikaa. Kehon on saatava olla lepotilassa riittävän pitkään, jotta psykofyysiset voimavarat palautuvat.

Stressi on elimistön tila, jossa keho mukautuu todellisiin tai koettuihin haasteisiin.  Stressitekijöitä voi tulla ulkoapäin, kuten työstä. Sisäisiä stressitekijöitä voivat olla univaje tai epäterveellinen ruokavalio. Stressin sieto on hyvin yksilöllistä, mutta kehittämällä omaa kyky tunnistaa stressitekijöitä sekä stressihallinnan opettelulla voi olla suuri vaikutus stressin vähentämiseksi. Stressi voi olla sekä positiivista että negatiivista. Positiivinen stressireaktio elimistössä voi syntyä, kun ihminen kokee jotain uutta tai jännittävää. Pitkään jatkunut stressitila ei kuitenkaan ole hyväksi terveydelle ja hyvinvoinnille.

Stressin aikaansaamat psyykkiset ja fyysiset reaktiot huomataan monesti kohonneena aktiivisuutena. Aktiivisuustasoa ohjaa tahdosta riippumaton autonominen hermosto, joka koostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermostosta. Parasympaattinen hermosto ylläpitää kehon lepotilaa. Sympaattinen hermosto kiihdyttää elintoimintoja ja lisää stressihormonien eritystä. Stressireaktioita voidaan arvioida mittaamalla autonomisen hermoston toimintaa.

Palautuessa parasympaattinen hermosto on vallalla ja se saa aikaan suuren sykevaihtelun määrän ja matalan sykkeen.

Unen määrä ja laatu ovat erityisen tärkeitä palautumisen ja stressinhallinnan kannalta. Terveelliset elämäntavat, riittävä määrä liikuntaa sekä hyvä ruokavalio tukevat hyvää yöaikaista palautumista.

Onko sinun palautumisesi riittävä? Kuinka laadukkaasti nukut? Kuinka kuormittunut olet päivän aikana?

Firstbeat -mittaus antaa sinulle vastaukset näihin kysymyksiin. Mittauksessa pidät kolmen päivän ajan ihollasi anturia, joka seuraa sykevaihteluväliä. Mittauksen päätyttyä saat kirjallisen raportin sekä asiantuntijan tulkinnan tuloksista.

Voit varata ajan Firstbeat -mittaukseen nettiajanvarauksestamme.

Mahdolliset kysymykset voit osoittaa suoraan fysioterapeutillemme Jussi Viirelälle, joka vastaa Fysiopalvelu Easymoven Firstbeat -mittauksista: jussi.viirela(at)easymove.fi


Kirjoituksen on kirjoittanut Fysiopalvelu Easymoven fysioterapeutti, Jussi Viirelä. Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Kuntosalille Fysiopalvelu Easymovelle!

Haluaisitko treenata yksityisellä kuntosalilla maksamatta itseäsi kipeäksi?

Olemme kehittäneet asiakkaidemme toiveiden pohjalta salikortin Pateniemen toimipisteessämme sijaitsevalla yksityiselle pt-studiollemme. Salikortilla pääsee treenaamaan itsekseen maanantaisin ja keskiviikkoisin klo 8-18 ja tiistaisin, torstaisin ja perjantaisin klo 8-16 sekä lauantaisin klo 9:30-13:30.

Voit ostaa Fysiopalvelu Easymoven Pateniemen kuntosalille joko kuukausikortin tai 10 kerran kortin. Kuukausikortti maksaa 30 euroa ja sillä saat käydä treenaamassa vaikka joka päivä kuukauden ajan. Kymmenen kerran kortilla on hintaa 45 euroa ja kaikki 10 kertaa on käytettävä puolen vuoden sisällä.

Easymove kuntosali

Mikäli Pateniemen kuntosalimme ei ole entuudestaan tuttu etkä ole saanut esimerkiksi fysioterapian ohessa opastusta laitteiden käyttöön, ohjaamme asiakkaita varaamaan ensin ajan laiteopastukseen. Opastuksen aikana näytämme, miten kuntosalimme laitteita käytetään oikein ja turvallisesti. Laiteopastuspaketti sisältää ohjauksen ja 5 salikertaa ja sen hinta on 79 euroa.

Pateniemen kuntosalista löydät runsaan ja monipuolisen välineistön niin toiminnalliseen kuin laitetreenaamiseenkin. Käytössänne ovat mm. Hur:n paineilmalaitteet.

Kysymyksiä Salikortista? Soita meille puh. 020 734 2090 tai laita sähköpostia tommi.tahtinen@easymove.fi

Varaa aika Laiteopastukseen nettiajanvarauksestamme!


Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge Ohjelma.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 3/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia.Tämä on kirjoituksen kolmas osa. Jos et ole vielä lukenut aikaisempia osia, niin suosittelemme lukemaan ne ensin (osa 1, osa 2). Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Ohituskaista treenin optimointiin

Seuraavassa listaamme asioita ja perustelemme lyhyesti millaisilla tekijöillä pystyt tekemään treenistäsi laadukkaampaa:

Progressio: tämä asia on ehkäpä kolmanneksi tärkein asia puhtaiden liiketekniikoiden ja isojen perusliikkeiden käyttämisen jälkeen. Harjoittelun tulee olla nousujohteista. Progressiomalleja on useita, mutta kaikkein yksinkertaisimmillaan se tarkoittaa, että sinun täytyy lisätä käyttämäsi sarjapainon määrää aina seuraavalle treenikerralle. Keho adaptoituu samanlaiseen ärsykkeeseen. Muita tapoja toteuttaa progressiota on tehdä seuraavalla treenikerralla samalla painolla enemmän toistoja tai sarjoja, tehdä liikkeet lyhyemmällä palautuksella, tehdä liikkeet pysäytyksellä, tehdä liikkeet räjähtävämmin jne jne.. Tästä voisi kirjoittaa todella pitkästi.

Treenijako: mikäli teet lihaskuntoharjoittelua yksi tai kaksi kertaa viikossa, ei kannata miettiä kropan pilkkomista paloihin, vaan treenata 1-jakoisesti eli koko kroppa yhdessä treenissä. Ja kyllä, se onnistuu erittäin hyvin, kun pitäydyt isoissa perusliikkeissä.

Riittävän isot painot: käytä painoja jotka ovat 55-85% yhden toiston maksimista. Käytettävä paino riippuu toki myös sarjoissa käyttämässäsi toistomäärästä.

Sopiva toistojen määrä: lihasmassan kasvatuksessa toistoalue, jolla sarjat kannattaa pitää on 6-12 toistoa / sarja. Voiman ja kestovoiman tavoittelussa toistoalueet ovat erilaiset.

Riittävä tuntemus treenatuissa lihaksissa: kyllä, treenin tulee tuntua. Se kuinka paljon sen tulee tuntua riippuu tasostasi. Aloittelijan ei tarvitse vetää ”Bull-shittiin” asti eikä oksennus kurkussa, mutta mikäli treenin puolivälissä ei tunnu mitään tai jos 24 tuntia treenin jälkeen ei tunnu lihasarkuutta, lisää painoja seuraavalle treenikerralla. Mikäli liiketekniikka ei pysy kasassa enää painojen lisäämisen jälkeen, on liiketekniikassasi jotain vialla. Tällöin suosittelemme tekemään tekniikkatreeniä ja hakemaan liikeradat kuntoon hieman kevyemmillä painoilla ja esim. lähestymissarjoilla.

Monipuolisuus: Treenaa myös muuta kuin rannalla pullistelulihaksia eli penkkiä ja hauista. Aloittelijan lähtökohta lihaskuntoharjoittelussa tulisi olla aina terveys. Valitse treeniohjelmaasi monipuolisesti liikkeitä: alakropan isoja perusliikkeitä (pakarat, reidet, pohkeet), yläkropan vetäviä (selkälihakset, hauikset) sekä yläkropan työntäviä (rinta, olkapäät, ojentajat) sekä myös pari eristävää vatsalihasliikettä. Corevatsa-jumpat voi tehdä eri päivänäkin mikäli muut isot perusliikkeet ovat jo niin vaativia, ettei energiaa jää enää core-jumppailuun. Muistathan vielä, että isot perusliikkeet kuormittavat jo todella voimakkaasti keskivartalon seutua, joten sinun ei tarvitse tehdä enää tuhansia vatsarutistuksia niiden lisäksi. Vatsarutistus etenkin jalat tuettuna on vielä kaiken lisäksi erittäin huono vatsalihasliike. Toisaalta vatsarutistukset muuttuvat loistaviksi suoran vatsalihaksen harjoitteeksi ottaessa selän alle bosu-pallon tai perinteisen ison jumppapallon ja tehdessässi rutistuksen kunnolla selän pyöreäksi rutistaen ja muistaen myös uloshengityksen roolin pinnallisten vatsalihasten treenissä eli uloshengitys tulee tehdä silloin, kun selkä pyöristyy ja vatsa rutistuu suppuun.

Käytä vastuksena omaa kehoasi: mikäli pystyt tekemään liikkeen käyttämällä vastuksena omaa kehoasi, on harjoittelu aina ”toiminnallisempaa” verrattuna laitteiden käyttöön. Omaa kehoa vastuksena käyttäessäsi pystyt liikuttamaan kehoasi ISOILLA liikeradoilla, eli samaan liikkeeseen yhdistyy vahvistus ja venytys – tällöin saat parhaat terveysvaikutukset lihaskuntoharjoittelusta. Et siis pelkkää vahvistusta vain myös venytyksen. Ajattele esim. painonnostajia – kuinka moni meistä ”tavantallaajista” pystyy kuvittelemaankaan tekevänsä tempauksen? Useimmista meistä tuntuu tempauksen ala-asennossa (valakyykky), että rintalihaksen myofaskiasäikeet repeää irti ja tästä asennosta vielä pitäisi samalla saada pidettyä kädet lukittuina yläasentoon ja nousta ylös suorille jaloille. Lisäksi kun käytetään omaa kehoa vastuksena yhdistyy liikkeeseen suuri määrä agonistityön lisäksi synergisti lihasten työtä, jolloin monet lihakset saavat epäsuoraa treeniä ”sivutuotteena”. Esimerkkinä synergistilihastyöstä suorien vatsalihasten ihana pumppipolte kyynärnivelen ojennusliikkeessä, kun liike tehdään taljalla vartalon edessä.

 

JNE JNE… Treenin optimointi on polku jolla riittää vaellettavaa. Opiskele treenaamista pikku hiljaa ja ota niitä baby-steppejä. Osa asiakkaistamme ovat olleet valmennussuhteessa vuosia ja silti uuden opiskelua ja vanhan jo unohdetun kertausta tulee joka valmennuksessa vastaan. Elämä on kiehtovaa koska aina riittää uuden oppimista. Oli kyseessä sitten työ, harrastus, opiskelu tai jokin muu elämäsi tärkeä asia.
Easymove kuntosali

Laadukas saliohjelma

Ja sitten se kuntosaliohjelma… Näitä on netti pullollaan, eikä ole yhtä oikeaa täydellistä ohjelmaa, mutta tärkeintä treeniohjelmaan valittaviin liikkeisiin on se, että liikkeet perustuvat isoihin perusliikkeisiin. Treeniohjelmaa itsellesi valitessasi sinun ei kannata maksaa (mikäli osaat kirjoittaa googleen ”hyvä saliohjelma lihasmassa/voima”) pelkästä luettelosta liikkeitä, mitä sinun kannattaisi tehdä. Se mistä sinun kannattaa taas maksaa on henkilökohtainen valmennus ( tai parivalmennus). Henkilökohtaisessa valmennuksessa aluksi on tärkeää, että liiketekniikat käydään riittävän keveillä painoilla läpi. Mikäli et osaa tehdä liikettä oikein keveillä painoilla, painoja lisätessä virheet ja riskit vain lisääntyvät. Jos olet aloittelija, kaipaat uusia tuulia tasannevaiheelta pois pääsemiseksi tai mikäli liiketekniikkasi isoissa perusliikkeissä tekevät sinut vain nivelkipuiseksi, suosittelemme että sijoitat omaan terveyteesi sen verran, että konsultoit osaavaa valmentajaa edellä mainituissa tilanteissa. Älä hylkää isoja perusliikkeitä sen vuoksi etteivät ne ”tunnu” treenattavissa lihaksissa, koska ne kyllä tuntuvat, mikäli teet ne oikein.

 

Alla olevassa kuntosaliohjelmassa on hieman voimapainotusta, ja se sopii suurimmalle osalle aloittelijoista – keskivertotreenaajiin viikottaisen treenifrekvenssin ollessa 1 – 3. A-,B-,C-liikkeet ohjelmassa tarkoittavat yksittäisiä liikkeitä. Eli teet esim. treeni A:n kohdalla ensin 3 sarjaa maastavetoa, yhdessä sarjassa 5 toistoa ja yhden sarjan jälkeen pidät sarjapalautuksen 60-90 sek. D1- ja D2-liikkeet tarkoittavat super-settejä, joiden välillä ei pidetä sarjapalautusta. Normaali sarjapalautus pidetään 2-liikkeen jälkeen.

Treeni A Sarjat ja toistot
A Maastaveto 3 x 5
B Etunojapunnerrus 3 x 6 - 10
C Leuanveto 3 x 8 - 12
D1 Jalkaprässi 3 x 8 - 12
D2 Ojentajat taljassa 3 x 8 – 12
E ”Pyyhkijät” vatsalihasliike 3 x 8 - 12
Treeni B Sarjat ja toistot
A Kyykky 3 x 5
B Soutu levytangolla3 x 5
C Pystypunnerrus 3 x 5
D1 Takareidet koneessa 3 x 8 – 12
D2 Vipunostot käsipainolla 3 x 8 – 12
E Dippi 3 x 8 - 12

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea.

Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 2/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Tämä on kirjoituksen toinen osa. Jos et ole vielä lukenut ensimmäistä osaa, niin suosittelemme lukemaan sen ensin. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

 

Lihaskuntoharjoittelun määrä ja frekvenssi

Paljonko lihaskuntoharjoittelua viikkotasolla on sitten hyvä määrä? Tähän ei ole yksiselitteistä vastausta. Vastaus riippuu taustatekijöistä eli treenitaustasta, iästä, elämäntilanteesta, tavoitteista, työn fyysisestä kuormittavuudesta jne… Mikäli olet ”perusterve”, jolla keskimäärin tarkoitetaan nyky-yhteiskunnassa sitä, että ylipainoa on kertynyt siten, että kakkostyypin diabetes ja sydän- ja verisuonisairaudet odottavat nurkan takana ja hengästyminen tapahtuu jo yhden porrasvälin nousun jälkeen, kaksi lihaskuntoharjoitusta viikossa on sopiva määrä aloittelijalle tai pitkän passiivisen jakson jälkeen. Tätähän määrää UKK-instituutin terveysliikuntasuositus eli liikuntapiirakka suosittelee myös.

 

UKK liikuntapiirakka

 

Mikäli liikunta on ollut nollatasolla viime aikoina, ei kannata lähteä mopolla moottoritielle, koska äkkiä polttaa itsensä loppuun. Tai tulee ylikuormitusvammoja. Kannattaa pikemminkin suosia tässä ”hiljaa hyvä tulee” mentaliteettia, niin kuin kinkun paistossa. Sinulla on koko loppu elämä aikaa jatkaa tämä projekti loppuun. Tämä on käytännössä se ainoa oikea ajatusmalli, kun haluat elää terveenä, virkeänä ja toimintakykyisenä loppuelämäsi. TOKI mikäli pystyt lopettamaan työn teon, perheen kanssa elämisen ja keskittymään pelkästään itsesi kuntoon laittamiseen tilanne on toinen.

Yhden lihaskuntoharjoituksen kesto kannattaa pitää järkevänä. Järkevä lihaskuntoharjoituksen kesto riippuu myös taustatekijöistä, mutta tässä taustat eivät määrää niin paljon kuin viikoittaisessa harjoituskertamäärässä, koska lihaskuntoharjoittelun teho laskee, mikäli harjoitukset ovat liian pitkiä. Sopiva yhden treenikerran kokonaiskesto on noin tunti.

 

Moninivelliikkeet (isot perusliikkeet) vs eristetyt liikkeet

Palataan takaisin kirjoituksen alun esimerkkiin. Siinä kerrotut jalkaliikkeet ovat malliesimerkkejä ns eristävistä liikkeistä. Eristävät liikkeet ovat yhden nivelen liikkeitä, joille on kyllä paikkansa treeniohjelmassa, mutta useimmiten aloittelija ei tarvitse eristäviä liikkeitä ollenkaan – perustelut väitteeseen tulevat seuraavana.

Tommi Tähtinen - leuanvetoIsot perusliikkeet taas tarkoittavat kyykkyliikkeitä, maastavetoa, punnerrusliikkeitä tai niiden sovelluksia, leuanvetoa tai sen sovelluksia. Isot perusliikkeet kuormittavat SUURTA osaa lihasmassasta yhtäaikaisesta. Isot perusliikkeet ovat todistaneet itsensä toimiviksi vuosikymmenien ja tai –satojen aikana. Mikäli pääset katsomaan miten urheilijat treenaavat, niin huomaat, että useimmissa lajeissa lihaskuntoharjoittelun oheistreeni perustuu isoihin perusliikkeisiin. Isojen perusliikkeiden paremmuus pelkkään eristävään harjoitteluun verrattuna perustuu myös huomattavasti isompaan keskivartalon lihasaktiviteettiin, eli keskivartalotreeni tulee osittain tehtyä ikään kuin ohessa, kun kyykkäät, vedät maasta tai teet leuanvetoja. Nippelitietona mainittakoon 80%:n vastuksella tehdyssä jalkakyykkysuorituksessa keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetiksi on mitattu EMG:ssä yli 80%:a maksimaalisesta keskivartalon ojentajalihasten lihasaktiviteetista (1). Eli ei ole ihme jos kyykky- tai vetopäivän jälkeen tuntuu myös keskivartalon lihaksissa jotain. Isot perusliikkeet vahvistavat myös ”perusliikemalleja”, joten niillä on hyvä kantovaikutus joka tuntuu myös salin ulkopuolella. Ajattele esim. miten nouset penkiltä ylös (kyykky) tai nostat kauppakassin lattialta (maastaveto). Tai no edellä mainitut toiminnalliset suoritukset tulisi näyttää kyykyltä ja maastavedolta, mutta useimmiten asia ei ole näin. Ja mm. siksi meillä fysioterapeuteilla kyllä riittää töitä. 🙂

 

Isot perusliikkeet ovat teknisesti paljon haastavampia eristävään laiteharjoitteluun verrattuna. Mutta kuten edellä kirjoitimme, ne ovat ihmisen perusliikemalleja, eli jokaisen tulisi pystyä niihin. Mikäli et pysty esim. menemään syväkyykkyyn oikealla tekniikalla, ei siihen kannata tyytyä, koska ne se kertoo epätasapainosta eli kireydestä, heikkoudesta, kömpelyydestä jne. Toki useimmat isot perusliikkeet vaativat hieman opiskelua ja vaivannäköä, mutta mikäli haluat edelleen terveyttä, toimintakykyisyyttä ja lisää tarmoa elämään, se kannattaa. Nykyään netti on täynnä materiaalia esim. siitä kuinka jalkakyykky tehdään oikein ja personal traineriksi itseään kutsuu lähes joka toinen vuoden salitreenannut wannabe-bodari, joten kannattaa hyödyntää tarjontaa. Kannattaa hieman kuntosalilla vakoilla tai jopa kysyä niiltä salimöröiltä tai siltä 200kg:n penkkaajilta, jotka näyttävät ulkoisesti siltä, että ovat joskus rautaa nostaneet ja oikeaa proteiinipirtelöä treenin jälkeen maistelleet, että mitä he ovat mieltä sinun treeniohjelmasta. Tai jos et viitsi kysyä niin sitten googlaamaan ”hyvä treeniohjelma”. Tai sitten voit palkata myöskin sen osaavan personal trainerin. Olemme aiemmin kirjoittaneet blogiimme kirjoituksen, miksi olisi järkevää sijoittaa treenaamiseesi sen verran, että etenkin aloittelijan kannattaisi harkita valmentajan palkkaamista.

 

Kolmasosa tästä blogisarjasta julkaistaan viikon kuluttua toisen osan julkaisun jälkeen. Kolmas osa sisältää treeniohjelman sekä listaa lyhyesti treenin optimointiin liittyvät asiat.

 

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂 
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen kolmas osa

”Käytkö” sinäkin kuntosalilla? – Ei kannattaisi! (Kirjoitus sisältää saliohjelman) osa 1/3

Tässä kolmeosaisessa kirjoituksessa käydään läpi lihaskuntoharjoittelun optimointia. Kirjoituksen tarkoituksena on myös auttaa lukijaa optimoimaan lihaskuntoharjoitteluaan. Osa tekstistä on tarkoituksella raflaavaa ja (mustaakin) huumoria käytetään kiitettävissä määrin. Näitä asioita on hyvä jokaisen miettiä omalla kohdallaan ja pyrkiä kehittämään omaa suoritustaan niiltä osin kuin kokee tarpeelliseksi. Sinä joka olet jo kokenut treenaaja, tiedät luultavasti suuren osan asioista, mutta voit silti auttaa tietoisuuden leviämistä esim. tykkäämällä/jakamalla kirjoitusta sosiaalisessa mediassa. Tulemme julkaisemaan eri osiot viikon välein blogiimme ja Facebook-sivuillamme linkin kirjoituksiin. Nauttikaa!

Pahoittelut raflaavasta otsikosta, mutta sen tarkoituksena oli saada sinut kiinnostumaan kirjoituksestamme, joten tarkoitus pyhittänee tässä tilanteessa keinot. Ja ennen kuin te ”miesten puolella” treenaavat naiset, 120 kg:a painavat penkkipunnerruksessa 200 kg:a pukkaavat salimöröt ja wannabe-bodarit laittavat yrityksemme ”mustalle listalle”, niin haluamme määrittää, mitä tässä kirjoituksessa tarkoitamme salilla ”käymisellä”. Salilla käyminen tarkoittaa tätä: aerobisella laitteella lämmittelyä 10-15 minuuttia sen jälkeen polven ojennuslaitteeseen istumaan. Laitteessa 15-20 toistoa, tauko 60 sekuntia, kolme sarjaa polven ojennuslaitteessa. Tämän jälkeen siirtyminen polven koukistuslaitteeseen istumaan, tässä tehdään samat toistot ja sarjat. ”Jalkatreenin” tekemisen jälkeen siirtyminen alataljalle. Alataljassa ”soutaen” kolme sarjaa 15-20 toistoa sarjassa, jonka jälkeen siirtyminen istumaan vatsarutistus laitteeseen tai vatsakiertolaitteeseen, joissa samat toistot ja sarjat. Eikös istumista tullut jo toimistossa päivän aikana riittävästi? Kannattaako salillekin mennä istumaan?

 

Lihaskuntoharjoittelua – vai salilla käyntiä?

"

No kannattaako salilla treenaaminen noin niin kuin vakavasti ottaen? Tottakai. Mutta ennemmin kannattaisi puhua lihaskuntoharjoittelusta. Lihaskuntoharjoittelu on kannattavaa. Kuntosali on vain yksi miljöö, missä lihaskuntoaan pystyy parantamaan. Aloitteleva ”perusterve” lihaskuntoharjoittelija ei useimmiten tarvitse kuntosalia lihaskuntoharjoitteluun, sillä oman kehon painolla tai hyvin pienellä lihaskuntoharjoitteluvälineisiin investoinnilla (esim. pari kahvakuulaa ja ammattilaisen ohjaama treeniohjelma) saa tehtyä jo loistavia lihaskuntoa kohottavia treenejä missä vain.

 

Toinen osa kolmiosaisesta kirjoituksesta kertoo, millaista on optimaalinen terveysliikunta, paljonko lihaskuntoharjoittelua on hyvä määrä sekä perustelee miksi isot perusliikkeet ovat äärimmäisen tärkeitä kaikille treenaajille aloittelijoista ammattilaisiin. Toinen osa julkaistaan blogissamme viikon kuluttua ensimmäisen osan julkaisusta.

Kirjoituksen on kirjoittanut yrityksemme fysioterapeutti ja valmentaja Tommi Tähtinen. Tommin henkilökohtaisina intohimoina ovat terveys, urheilu ja suorituskyvyn maksimointi. Aina kaksi ensimmäistä intohimoa eivät kulje käsi kädessä ensimmäisen intohimon kanssa. Tommia elämässä eteenpäin potkii ikuinen six-packin tavoittelu (suklaa on liian hyvää) sekä Tommin isän antiikkisen vanha penkkipunnerrus rekordi 110kg:a. Tommin liikuntataustat ovat salibandykentillä. 1-divisioona on korkein sarjataso, jolla hän on pelannut lajissa. Saliharjoittelussa Tommin sydäntä lähinnä on perinteinen voimannosto tunteella (ei järjellä). Ja parhaana saavutuksena voimannoston mock meetissä 450kg:n yhteistulos (jalkakyykky 147.5kg, penkki 97,5kg ja maastaveto 205kg. On se penkkitulos kyllä surkea. 🙂
Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

 

Lähteet:

  1. Hamlyn N1, Behm DG, Young WB. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18076231

Lue lisää aiheesta:

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Maksimaaliseen lihaskasvuun tähtäävän harjoittelun ja ravinnon nyrkkisäännöt”

Lihastohtori Juha Hulmin blogi – ”Toiminnallinen/funktionaalinen harjoittelu” – Jukka Mäennenä.

 

Klikkaa tästä lukeaksesi kirjoituksen toinen osa

Apua selkäkipuun

 

Tässä tekstissä kerromme syitä selkäkivulle ja annamme vinkin yhden yleisen selkäkivun aiheuttajan hoitamiseksi itsetehtävällä kuntoutusharjoitteella. Tekstin harjoitusliike toimii etenkin monille työikäisille ja akuutin selkäkivun hoitamiseen.

Taustaa ja syitä selkäkivulle

Selkäkipu on äärimmäisen yleistä. Yli joka kolmannella työikäisellä suomalaisella on kuluneen vuoden aikana ollut alaselän kipua. Selkäkivulle on monia erilaisia syitä, joita voi olla esimerkiksi välilevyn eli diskuksen pullistuma tai repeämä, erilaiset ryhdistä, lihaksistosta ja nivelistöstä johtuvat liikerajoitteet ja kiputilat (lanneselän alueella Lumbago = noidannuoli), hermojuuren pinnetilat, kulumat (rappeumat) ja erilaiset traumaperäiset ongelmat. Edellä mainituista syistä aiheutuva tai esimerkiksi reumasairauksista johtuva tulehdustila on usein myös syynä oireisiin. Aina ei ole myöskään helppoa antaa yhtä selitystä selkäkivun syntyyn. Ihminen on psyko-fyysinen kokonaisuus ja kaikki vaikuttaa kaikkeen.

Selkäkivun itsehoito – voinko itse tehdä jotain asialle?

Selkäkipu on monesti todella voimakasta ja jopa ”rampauttavaa”. Useimmiten lääkärin vastaanotolla saat neuvoksi pysyä liikkeessä, välttää vuodelepoa ja syödä kipulääkettä. Voisitko tehdä jotain muutakin selkäkivulle? TODELLAKIN – tietyt kuntoutusliikkeet ovat täydellistä täsmähoitoa selkäkivulle. Ennen kuin alat tekemään alla olevaa liikettä, lue seuraava tsekkauslista kuitenkin ensin läpi.

  • Onko päivän aikana hetkiä, jolloin et tunne kipua? Edes 10 minuuttia?
  • Rajoittuko kipu polvinivelen yläpuolelle?
  • Onko sinulla ollut enemmän kuin yksi kipuvaihe alaselässä viimeisten kuukausien tai vuosien aikana?
  • Lisääntyvätkö oireet pitkäkestoisen eteentaivutuksen aikana tai heti sen jälkeen – esimerkiksi sänkyä pedatessa, imuroidessa, puutarhassa työskennellessä jne.?
  • Lisääntyvätkö oireet pitkäaikaisen istumisen jälkeen (tietokoneella työskennellessä tai television ääressä) tai istumasta ylös noustessa?
  • Yhdistätkö oireesi johonkin tiettyyn toimintaan ja olet lähes oireeton kun et tee sitä?
  • Lisääntyvätkö oireesi paikallaan ollessa ja lievittyvätkö liikkeellä ollessa?
  • Helpottavatko alaselkäoireet vatsamakuuasennossa (jos oireet ovat aluksi pahemmat mutta lievittyvät muutaman minuutin jälkeen, on vastaus Kyllä)?
  • Vähenevätkö alaselkäoireet kävellessä?

Jos vastasit kyllä useampaan kuin 4 kysymykseen, mahdollisuutesi hyötyä alla olevasta harjoitteesta ovat erittäin hyvät. Jos vastasit kyllä alle kolmeen tai kolmeen kysymykseen, saatat tarvita tarkempia tutkimuksia. Fysiopalvelu Easymovella on selkäkipuihin erikoistuneita fysioterapeutteja, joten älä epäröi käydä meillä näytillä ongelmasi kanssa.

Harjoitusliike, jota voit kokeilla, on selän taaksetaivutus. Rentouta alaselkä makoilemalla hetki vatsallaan. Rentoutuksen jälkeen laita kädet rinnan tasolle. Käsillä punnertaen taivuta selkää taaksetaivutukseen niin paljon kuin kipujen suhteen pystyt, älä käytä liiallista voimaa, toista liikettä 10 kertaa. Sinun tulisi toistaa liikettä kahden tunnin välein. Hyviä merkkejä siihen, että tämä harjoite toimii sinulle, on mm. se että selän taaksetaivutuksen kivuton liikerata kasvaa sekä mahdolliset säteilyoireet pakarasta tai reidestä siirtyvät kohti selkää. Huomaa tämä asia: mikäli harjoite lisää selästä säteilevää jalkakipua tai tuottaa jalkakipuja harjoite ei toimi sinulle. Tällöin kannattaa hakeutua tarkempiin tutkimuksiin.

 

Kuntoutusliikkeiden suhteen ammattilaisia ovat fysioterapeutit. Mikäli selkäkipusi ei parane tavanomaisilla keinoilla suosittelemme, että hakeudut jatkohoitoon asiantuntevan fysioterapeutin luokse, joko lääkärin kautta tai suoraan ilman lääkärissä käyntiä. Meillä Fysiopalvelu Easymovessa selkäkuntoutuksen erikoisosaajia ovat MDT-fysioterapeutit Tommi ja Annukka. Voit varata ajan fysioterapeutillemme suoraan nettiajanvarauksemme kautta: http://easymove.fi/ajanvaraus tai soittaa asiakaspalvelunumeroomme puh. 020 734 2090.


Kirjoituksen on kirjoittanut Fysiopalvelu Easymoven fysioterapeutti, cert MDT, Tommi Tähtinen. Tommin ydinosaamisaluetta fysioterapian alalla on selkä-, niska- ja raajavaivojen fysioterapeuttinen kuntoutus. Tommi on käynyt kansainvälisen 30 opintopisteen laajuisen McKenzie-koulutuksen. Lisäksi Tommilla on useampia pieniä täydennyskoulutuksia taustalla. Tommi toimii yrityksessämme myös valmentajana ja useimmiten perinteinen kuntoutus siirtyy hoitohuoneesta personal training-studiomme puolelle varhaisessa vaiheessa.

Yrityksemme Fysiopalvelu Easymove on Oulussa ja Kempeleessä toimiva kokonaisvaltaisen tuki- ja liikuntaelinterveyden parantamiseen pyrkivä pieni paikallinen yritys. Tuottamiamme palveluita ovat fysioterapia, liikuntavalmennus, työhyvinvointipalvelut yrityksille ja yhteisöille, kuntotestaus, hieronta sekä Cambridge-laihdutusvalmennus.

 

Lähteet: Terveyskirjasto ja Suomen Mckenzie instituutti

Putkirullaus -toimivaa huoltoa vai turhaa kidutusta?

Jussi esittelee putkirullausta

Putkirullauksella tarkoitetaan omatoimista lihasten ja lihaskalvojen (faskioiden) eli myofaskian käsittelyä. Viime vuosina rullaus ja faskioiden käsittely on levinnyt urheilumaailman kautta myös tavallisten treenaajien tietoisuuteen. Putkirullauksella pyritään nopeuttamaan lihasten palautumista rasituksesta. Esimerkiksi putkirullalla lihaksia ja faskiaa työstämällä pystytään parantamaan myös liikkuvuutta, liikkeen taloudellisuutta ja liikeratoja. Näiden tekijöiden voidaan ajatella vaikuttavan myös edistävän kehon kokonaisvaltaista toimintaa ja siten ehkäisevän vammojen syntymistä.

 

Miten putkirullaa käytetään?

Putkirullausta käytetään eri tilanteissa eri tavalla. Useimmat tietävät, ettei ennen treeniä kannata tehdä pitkiä syvävenytyksiä, koska se vie lihaksesta tonuksen eli lihasjännityksen pois ja tekee ne ”löysiksi”. Sama pätee rullailuun. Ennen treeniä tulisi tehdä keveitä nopeita sivelyitä rullalla ja rullaus tuntuman tulisi olla mukava eikä yhtään kivulias.

Treenin päätteeksi lihaksen normaalit suojareaktiot eivät ole täysin aktiivisia ja on mahdollista tehdä haittaa myofaskialle liian voimakkaalla paineella tehdyllä rullauksella. Treenin jälkeisessä rullauksessa  pääasiallisena tekniikkana tulisi tehdä ns. hidasta sivelyä ja keskivoimakkaalla paineella, joka saa tuntua, mutta ei niin paljon että täytyy irvistellä kivusta.

Jussi ja putkirulla

Putkirullausta voidaan käyttää myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tällöin voidaan käyttää ”kovempia” tekniikoita. Yleisin virhe on kuitenkin, että kylmää ja jumista kehoa aletaan rullaamaan liian kovalla paineella, jolloin keho suojautuu lihassupistuksella. Pitkällä tähtäimellä tälläinen ”kidutusrullaus” johtaa kehon kovettumiseen eli juuri päinvastaiseen tilanteeseen kuin mihin rullauksella pyritään. Tärkeää huoltavassa rullausharjoituksessa on, että lämmittelyt rullattavat lihakset ennen rullailua. Lämmittelyksi sopii aerobinen lämmittely ja kevyemmät rullaustekniikat, jotka on mainittu jo yläpuolella sekä dynaamiset (toiminnalliset) venytysliikkeet. Itse huoltavassa rullauksessa olisi hyvä tehdä hitaita sivelyitä kohti sydäntä. Kehon rentoutuessa painetta voidaan lisätä. Useimmiten käytämme asiakastyössä ohjauksessa sanaa ”maksimaalinen kivuton paine”, mikä on hyvä ohjenuora huoltavaan rullaukseen.

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

 

Lähde: Jukka Harju – FASCIA JA FOAMROLLERIT tunneilla ja treeneissä

Miksi laittaisin rahaa personal training-valmennukseen?


Alkaisitko rakentamaan talon, jos sinulla ei olisi tehtävään tarvittavaa koulutusta tai kokemusta? Saisitko korjattua auton ilman välineitä ja osaamista?

Liikunta ja ravitsemus ovat erittäin tärkeässä osassa terveyden ja hyvinvoinnin edistämistä ja ylläpitämistä. Yleisesti ihmiset pitävät terveyttä elämänsä tärkeimpänä arvona. Personal trainerit ovat liikunta-alan ammattilaisia ja osaavat miettiä juuri sinun tarpeisiisi sopivan treenin ja ruokavalion. Meillä Fysiopalvelu Easymovessa personal trainer -valmentajat ovat lisäksi koulutukseltaan fysioterapeutteja, joten mikäli sinulla on jonkinlainen harjoittelua rajoittava vamma tai vaiva, osaamme yhdistää sinulle soveltuvan harjoittelun ja kuntoutuksen.

Kokemuksemme mukaan valitettavan moni kuntoilija treenaa virheellisillä suoritustekniikoilla. Pitkältä esimerkkilistalta mainittakoon seuraavat:

Jalkakyykky näyttää enimmäkseen niiauksen ja pyllistyksen välimallilta
Harjoitusliikkeissä käytetään liian isoja painoja, jolloin liike menee repimiseksi ja suurimman kuormituksen treenissä saavat lihasten sijasta nivelet ja jänteet
Harjoitusliikkeissä käytetään liian pieniä painoja, jolloin treeni on tehotonta eikä tuloksia tule.

Personal trainerin valmennuksessa opetamme liikkeiden oikeat suoritustekniikat ja teemme sinun tavoitteisiisi räätälöidyn harjoitusohjelman. Tällöin harjoittelu on motivoivaa, tehokasta ja saat varmasti haluamiasi tuloksia, joita voit säännöllisin väliajoin käydä katsomassa Inbody 720 -laitteellamme. Inbody-mittaukset ovat Easymovella suosittu tapa tarkastella tuloksia personal training -ohjauksessa olevien keskuudessa.

Kovan treenaamisen lisäksi on hyvä muistaa säännöllinen kehonhuolto, johon kuuluu venyttelyn lisäksi esimerkiksi hierontaa ja akupunktiota. Fysiopalvelu Easymovella saat sekä personal training -palvelut että hieronta- ja fysioterapia- sekä akupunktio -palvelut saman katon alta.

 

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

Onnistumistarina Cambridgessä, Jenna

fysiopalvelu_easymove_cambridge_ohjelma_onnistumistarina_asiakas_jenna_valmentaja_marisa_rakennuskoski_oulu_painonpudotus_laihdutus“Minulla oli ollut sellainen pöhötys olo ja myös puntari alkoi näyttämään sellaisia lukemia jo, että pakko oli asialle tehdä jotain.

Aluksi oli vaikiaa olla ilman herkkuja (koska se oli ennen päivittäistä syöntiä), mutta pikkuhiljaa sitä osaa valita terveellisempiä vaihtoehtoja. Olin aikalailla koko ohjelman ajan sairaana, joten en pystynyt harrastamaan liikuntaa ja kun ei voi mitään tehdä vaan levätä, niin sitähän alkaa tekemään mieli kaikkea hyvvää. Mutta valmentajani avustuksella ja tuella päästiin hyviin tuloksiin pelkän ruokavalion avulla.

Cambridge ei ole dieetti vaan ohjelma, jonka myötä ohjelmassa olevat oppivat terveellisen elämäntavan 🙂

Olo on kevyempi ja parempi kun ei ole hirveää pöhötystä mahassa. Ei kiristä vaatteet ja Cambridge myötä olen oppinut syömään oikein ja valitsemaan terveellisempiä ruokavaihtoehtoja.

Jaksan paremmin ja ei ole turvonnut olo koko ajan.

En osannut odottaa näin suurta painonpudotusta! Ja vyötäröltäni lähti 10 cm pois!

Välittäminen ja auttamisen tahto huokuu Marisasta, joten tunsin olevani hyvissä käsissä koko valmennuksen ajan. Hyviä tuloksia syntyi, joten olen tosi tyytyväinen! Suosittelen lämpimästi :)”

Ajatuksia Selkäkipu -artikkelista

fysiopalvelu_easymove_hieronta_fysioterapia_oulu“Lisää huonoja uutisia selkäkipuisille – myös opioidien teho kyseenalainen.”

Eipäs ole ihme, etteivät lääkeaineet pysty turruttamaan kipua, kun meidän fysioterapeuttien kokemusten mukaan selkäkipu on monesti seurausta mekaanisista syistä eli esim. niveljäykkyydestä ja liikkuvuuden tai lihasvoimien puutteesta. Ja tietysti virheelliset kuormitusmallit vaikuttavat selän väärään kuormitukseen ja kipuihin.

Yleisesti ottaen liike on lääke, mutta millainen on oikea liike juuri sinun tilanteeseesi? Tähän osaamme vastata vain fysioterapeuttisen tutkimisen perusteella.

Ylen nettisivuilla julkaistun artikkelin löydät täältä: http://yle.fi/uutiset/3-8993610

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu