Putkirullaus -toimivaa huoltoa vai turhaa kidutusta?

Jussi esittelee putkirullausta

Putkirullauksella tarkoitetaan omatoimista lihasten ja lihaskalvojen (faskioiden) eli myofaskian käsittelyä. Viime vuosina rullaus ja faskioiden käsittely on levinnyt urheilumaailman kautta myös tavallisten treenaajien tietoisuuteen. Putkirullauksella pyritään nopeuttamaan lihasten palautumista rasituksesta. Esimerkiksi putkirullalla lihaksia ja faskiaa työstämällä pystytään parantamaan myös liikkuvuutta, liikkeen taloudellisuutta ja liikeratoja. Näiden tekijöiden voidaan ajatella vaikuttavan myös edistävän kehon kokonaisvaltaista toimintaa ja siten ehkäisevän vammojen syntymistä.

 

Miten putkirullaa käytetään?

Putkirullausta käytetään eri tilanteissa eri tavalla. Useimmat tietävät, ettei ennen treeniä kannata tehdä pitkiä syvävenytyksiä, koska se vie lihaksesta tonuksen eli lihasjännityksen pois ja tekee ne ”löysiksi”. Sama pätee rullailuun. Ennen treeniä tulisi tehdä keveitä nopeita sivelyitä rullalla ja rullaus tuntuman tulisi olla mukava eikä yhtään kivulias.

Treenin päätteeksi lihaksen normaalit suojareaktiot eivät ole täysin aktiivisia ja on mahdollista tehdä haittaa myofaskialle liian voimakkaalla paineella tehdyllä rullauksella. Treenin jälkeisessä rullauksessa  pääasiallisena tekniikkana tulisi tehdä ns. hidasta sivelyä ja keskivoimakkaalla paineella, joka saa tuntua, mutta ei niin paljon että täytyy irvistellä kivusta.

Jussi ja putkirulla

Putkirullausta voidaan käyttää myös erillisenä huoltavana harjoituksena. Tällöin voidaan käyttää ”kovempia” tekniikoita. Yleisin virhe on kuitenkin, että kylmää ja jumista kehoa aletaan rullaamaan liian kovalla paineella, jolloin keho suojautuu lihassupistuksella. Pitkällä tähtäimellä tälläinen ”kidutusrullaus” johtaa kehon kovettumiseen eli juuri päinvastaiseen tilanteeseen kuin mihin rullauksella pyritään. Tärkeää huoltavassa rullausharjoituksessa on, että lämmittelyt rullattavat lihakset ennen rullailua. Lämmittelyksi sopii aerobinen lämmittely ja kevyemmät rullaustekniikat, jotka on mainittu jo yläpuolella sekä dynaamiset (toiminnalliset) venytysliikkeet. Itse huoltavassa rullauksessa olisi hyvä tehdä hitaita sivelyitä kohti sydäntä. Kehon rentoutuessa painetta voidaan lisätä. Useimmiten käytämme asiakastyössä ohjauksessa sanaa ”maksimaalinen kivuton paine”, mikä on hyvä ohjenuora huoltavaan rullaukseen.

– Fysiopalvelu Easymove, Oulu

 

Lähde: Jukka Harju – FASCIA JA FOAMROLLERIT tunneilla ja treeneissä