Kuinka paljon liikuntaa yli 65-vuotias tarvitsee? – liikuntasuositukset ja hyödyt

Ikääntyneiden liikunta – näin ylläpidät toimintakykyä ja hyvinvointia

Ikääntyneiden liikunta on yksi tärkeimmistä tekijöistä terveyden, toimintakyvyn ja itsenäisen arjen säilyttämisessä. Säännöllinen liikkuminen auttaa ylläpitämään lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta sekä ehkäisee kaatumisia ja tuki- ja liikuntaelinsairauksia.

Liikunnalla on merkittävä vaikutus myös sydän- ja verenkiertoelimistön terveyteen. Se auttaa ennaltaehkäisemään ja hallitsemaan pitkäaikaissairauksia, kuten diabetesta ja verenpainetautia.

Ikääntyneiden liikunnan hyödyt

Liikunnan merkitys ei rajoitu pelkästään fyysiseen terveyteen – se vaikuttaa kokonaisvaltaisesti hyvinvointiin.

Säännöllinen liikkuminen:

• ylläpitää lihasvoimaa ja liikkuvuutta

• parantaa tasapainoa ja vähentää kaatumisriskiä

• tukee itsenäistä arjessa selviytymistä

• edistää sydän- ja verenkiertoelimistön toimintaa

• auttaa painonhallinnassa

• tukee muistia ja kognitiivisia toimintoja

Lisäksi liikunta vaikuttaa mielialaan:

• vähentää stressiä

• lievittää masennusoireita

• parantaa unen laatua

Jo kevytkin liikunta voi tuoda merkittäviä hyötyjä.

Liikunnan välittömät vaikutukset ikääntyville

Liikunnan hyödyt tuntuvat usein jo heti liikkumisen jälkeen. Välittömiä vaikutuksia ovat esimerkiksi:

• vireystilan koheneminen

• keskittymisen ja tarkkaavuuden parantuminen

• aineenvaihdunnan tehostuminen

• energian kulutuksen lisääntyminen

• verenpaineen lasku liikunnan jälkeen

• nivelten hyvinvoinnin tukeminen

Nivelnesteen lisääntyminen liikunnan aikana "voitelee" nivelpintoja ja parantaa nivelten toimintaa.

Terveysliikuntasuositus yli 65-vuotiaille

UKK-instituutti suosittelee yli 65-vuotiaille:

• tauottamaan paikallaan oloa mahdollisimman usein

• lisäämään kevyttä liikuskelua arkeen (esim. kotityöt ja hyötyliikunta)

• harrastamaan reipasta liikuntaa vähintään 2,5 tuntia viikossa
  tai rasittavaa liikuntaa 1 tunti 15 minuuttia viikossa
  

• tekemään lihasvoimaa, tasapainoa ja liikkuvuutta kehittäviä harjoitteita vähintään 2 kertaa viikossa
  

Hyviä liikuntamuotoja ovat esimerkiksi:

• kävely ja sauvakävely

• pyöräily

• vesijumppa

• kuntosaliharjoittelu

• kotivoimistelu

Jo päivittäinen 20–30 minuutin reipas kävely riittää täyttämään kestävyysliikunnan suosituksen.

Lihasvoiman merkitys ikääntyessä

Lihasvoima on huipussaan noin 30 vuoden iässä, minkä jälkeen se alkaa vähitellen heikentyä. Ikääntyessä lihasvoiman väheneminen kiihtyy, mikä voi vaikeuttaa arjen toimintoja.

Esimerkiksi:

• tuolilta ylös nouseminen

• portaiden kulkeminen

• tavaroiden nostaminen

Iäkkäillä henkilöillä nämä voivat vaatia jopa 80 % maksimilihasvoimasta, kun nuoremmilla vastaava kuormitus on huomattavasti pienempi.

👉 Siksi lihasvoimaharjoittelu on erityisen tärkeää toimintakyvyn säilyttämiseksi.

Miten aloittaa liikunta ikääntyessä turvallisesti?

Liikunnan aloittaminen onnistuu missä iässä tahansa. Tärkeintä on edetä rauhallisesti ja kuunnella omaa kehoa.

Hyviä periaatteita:

• aloita kevyesti ja lisää määrää vähitellen

• valitse mieluisa liikuntamuoto

• liiku säännöllisesti, mieluummin vähän usein kuin paljon harvoin

• panosta tasapainoon ja lihasvoimaan

Omaa liikkumista kannattaa seurata esimerkiksi liikuntapäiväkirjan avulla. Kirjaa ylös:

• mitä liikuntaa teit

• kuinka kauan liikut

• mitä arkiaktiivisuutta päivään sisältyi

Näin voit verrata omaa aktiivisuuttasi liikuntasuosituksiin ja kehittää sitä turvallisesti.

Liikunta tukee itsenäistä arkea

Säännöllinen liikunta auttaa säilyttämään toimintakyvyn ja mahdollistaa itsenäisen elämän pidempään. Se vähentää avun tarvetta arjessa ja parantaa elämänlaatua.

Jo puolen vuoden säännöllisellä liikunnalla on todettu olevan positiivisia vaikutuksia:

• veren rasva-arvoihin

• sokeriaineenvaihduntaan

• verenpaineeseen

• vastustuskykyyn

• mielialaan ja uneen

(Lähteet: UKK-instituutti, Terveyskirjasto)

Fysioterapia tukena liikunnan aloittamiseen

Jos liikunnan aloittaminen tuntuu haastavalta tai sinulla on kipuja tai sairauksia, fysioterapeutti voi auttaa.

Easymovella saat yksilöllistä ohjausta:

• turvalliseen liikkumiseen

• lihasvoiman ja tasapainon kehittämiseen

• arjessa jaksamiseen

👉 Easymove tarjoaa fysioterapiaa ja liikuntaneuvontaa ikääntyville Oulussa, Haukiputaalla ja Linnanmaalla.

Usein kysytyt kysymykset

Kuinka paljon liikuntaa yli 65-vuotias tarvitsee?

Vähintään 2,5 tuntia reipasta liikuntaa viikossa sekä lihasvoima- ja tasapainoharjoittelua kahdesti viikossa.

Voiko liikunnan aloittaa iäkkäänä?

Kyllä voi. Liikunnan hyödyt saavutetaan iästä riippumatta, ja aloittaminen kannattaa aina.

Mikä on paras liikuntamuoto ikääntyneelle?

Paras liikuntamuoto on sellainen, joka on turvallinen, mielekäs ja säännöllisesti toteutettavissa.

Varaa aika fysioterapeutille

Haluatko parantaa toimintakykyäsi tai aloittaa liikunnan turvallisesti?

👉 Varaa aika Easymoven fysioterapeutille ja saat yksilölliset ohjeet hyvinvointisi tueksi.

Artikkelin on kirjoittanut fysioterapeutti Elviira Keskisärkkä.
Elviira ottaa vastaan asiakkaita Easymoven Haukiputaan toimipisteellä.