Miten tehdä liikunnasta tapa? Näin rakennat pysyvän rutiinin.

Miksi hyvä alku ei riitä?

Moni tunnistaa tämän ns. pikavoitto-kaavan:

Aloitat kuntosaliharrastuksen. Käyt pari viikkoa säännöllisesti. Sitten arki kiristyy syystä tai toisesta, jonka johdosta ensin yksi treeni jää väliin ja sitten toinen. Lopulta koko rutiini katoaa.

Tämä ei johdu heikosta motivaatiosta.

Vaan siitä, että kuntosalitreenaamisesta ei ehtinyt rakentua tapaa.

Tapa syntyy eri tavalla kuin motivaatio

Motivaatio perustuu tunteeseen.

Tapa perustuu toistoon.

Käyttäytymistutkimuksessa tämä tarkoittaa:

• toiminta sidotaan tilanteeseen
• toisto vähentää päätöksentekoa
• tekeminen automatisoituu

Suomeksi sanottuna siis, kun treenistä on muodostunut tapa, sen suorittamista ei tarvitse erikseen “päättää”.

Mikä estää tavan syntymisen?

Yleensä nämä kolme asiaa:

1. Liian korkea aloituskynnys

Treeni vaatii liikaa aikaa tai energiaa suhteessa nykyiseen arkeesi.

2. Liian suuri kuormitus

Treeni väsyttää enemmän kuin arki sallii.

3. Liikaa päätöksentekoa

“Milloin menen?”
“Mitä teen?”
“Jaksanko?”

Jokainen näistä lisää treenin väliin jäämisen todennäköisyyttä.

Miten tapa rakennetaan käytännössä?

1. Sido treeni valmiiseen rutiiniin

Esimerkiksi:

• treenaa työpäivän jälkeen ennen kotiin menoa
• treenaa tiettynä viikonpäivänä
• treenaa samaan kellonaikana

Tämä vähentää päätöksentekoa.

2. Pidä aloitus tarkoituksella “liian helppona”

Tutkimus ja käytäntö tukevat samaa:

Mitä helpompi aloitus, sitä parempi jatkuvuus.

Käytännössä treenaa näin:

• 1–2 kertaa viikossa
• 30–45 min per treeni
• pidä treenit yksinkertaisina

3. Poista kitka

Yksi aliarvostetuimmista tekijöistä.

Jos lähteminen vaatii:

• varusteiden etsimistä
• suunnittelua
• ylimääräistä säätöä

→ et välttämättä lähde

Siksi:

• pakkaa salikassi valmiiksi
• suunnittele etukäteen, mitä teet salilla
• tee lähtemisestä nopeaa

4. Säädä kuormitusta, älä pakota

Jos treeni on jatkuvasti liian raskasta:

• palautuminen heikkenee
• motivaatio laskee
• rutiini katkeaa

Siksi osa treeneistä saa ja kuuluukin olla kevyitä.

Miltä valmis tapa näyttää?

Kun saat saliharrastuksestasi tavan ja rutiinin:

• et mieti “menenkö vai en”
• treeni tapahtuu automaattisemmin
• kynnys on matala

Lopuksi

Liikunnasta ei tule tapaa siksi, että olet kurinalainen.

Se tulee tavaksi, kun:

• treenaaminen on riittävän helppoa
• se sopii arkeen
• sitä ei tarvitse miettiä liikaa

Ja jossain kohtaa huomaat, ettei salilla käyminen viekään enää energiaa – vaan tuo sitä.

Haluatko rakentaa toimivan rutiinin?

• Aloita pienestä
• Tee siitä helppoa
• Jatka, vaikka kaikki ei mene täydellisesti

Siitä se rakentuu. Tsemppiä!

Lue lisää: